Zhanna Rotar nasceu a 2 de Agosto de 1980, numa pequena cidade com o nome de Chernivtsi na Ucrânia. Quando era criança, ela era uma estudante com notas altas e muito dedicada ao seu trabalho escolar. Além disso, Zhanna sempre foi uma criança muito ativa e sempre precisou de praticar um desporto, mesmo numa prematura idade. Foi por isso que ela se envolveu em todas as atividades à sua disposição. A partir dos 2 anos de idade até aos 7 anos, Zhanna Rotar esteve fortemente envolvida na ginástica.

Quando tinha 7 anos de idade, Zhanna frequentou uma escola de música para aprender a tocar piano. Então, por volta dos 8 anos de idade, ela também foi matriculada na escola de dança.

Quando Zhanna tinha 11 anos, ela dedicou-se à escola de dança e aos seus estudos. De manhã ia para a escola, e às 3 horas da tarde, iria às aulas da dança, que muitas vezes duravam bem mais que quatro horas. Zhanna Rotar acredita que a escola de dança foi onde desenvolveu a sua força de vontade e a sua enorme ética de trabalho.

Aos 16 anos de idade, Zhanna imigrou para a América juntamente com sua família e inscreveu-se na Inglemoore High School, em Seattle, WA. Enquanto esteve lá, matriculou-se no Programa Running Start. Mais tarde frequentou o ensino superior na faculdade Shoreline Community College por três anos consecutivos (o equivalente ao Bolonha). No entanto, nesta fase do seu percurso acadêmico, ela continuou a precisar de um escape, foi mais tarde que se inscreveu no seu primeiro ginásio. Foi aí que Zhanna teve o seu primeiro contato com os pesos e a musculação. Para Zhanna, o levantamento de pesos era algo que achava natural e que estava predestinada a fazer durante muito tempo.  O ginásio também foi em certa medida uma forma de efectuar o seu escape periódico.

Aos 20 anos de idade, Zhanna foi aceite na Universidade de Washington, onde obteve o seu diploma em Ciência Política mais tarde. Foi nessa altura que também começou a levar os seus treinos mais a sério e com o objectivo de competir no fitness.

Inicialmente, Zhanna queria competir no fitness, mas enquanto ela estava treinando com esse objectivo em mente, a divisão de Figure na IFBB foi criada, que era uma melhor aposta para Zhanna , que decidiu mudar seu foco para esta nova divisão.

Em 2005, Zhanna tornou-se numa  profissional da IFBB através do evento Team Universe e está neste momento ansiosa para ter uma carreira de sucesso como uma atleta profissional da IFBB.

Fonte do texto: http://www.emforma.net

Site Pessoal

Participated in the following shows:

2010 IFBB MuscleContest Pro Bikini – 12th

2008 IFBB Tournament of Champions Pro Figure – 9th

2008 IFBB California State Pro Figure Championships – 12th

2007 IFBB Jan Tana Women’s Bodybuilding And Figure Contest – 10th

2007 IFBB Colorado Pro/Am Classic Bodybuilding And Figure Contest – 7th

2007 IFBB California Pro Figure Championships – 8th

2006 IFBB California Pro Figure – 10th

2006 IFBB Shawn Ray Colorado Pro – 10th

2006 IFBB San Francisco Pro – 4th

2005 NPC USA Bodybuilding & Figure – 3rd

2010 IFBB MuscleContest Pro Bikini – 12th

2008 IFBB Tournament of Champions Pro Figure – 9th

2008 IFBB California State Pro Figure Championships – 12th

2007 IFBB Jan Tana Women’s Bodybuilding And Figure Contest – 10th

2007 IFBB Colorado Pro/Am Classic Bodybuilding And Figure Contest – 7th

2007 IFBB California Pro Figure Championships – 8th

2006 IFBB California Pro Figure – 10th

2006 IFBB Shawn Ray Colorado Pro – 10th

2006 IFBB San Francisco Pro – 4th

2005 NPC USA Bodybuilding & Figure – 3rd

This article was written by Dave Picard, who is co-owner of American Fitness Wholesalers Incorporated, the New England Distributor of American Body Building Products. Dave has a degree in Health Science and Nutrition, and has won, placed and competed in several bodybuilding competitions. Dave has been involved with athletics all of his life, and one of his strongest interests is improving performance through training and nutrition. Self experimentation, working with others and plenty of reading are just some of the ways he increases his knowledge and awareness of the industry.

This is part one of Dave Picard’s series in bodybuilding. The first part is the workout. At the end of this workout schedule, there is a Glossary of Terms for those of us who do not know exactly what a ‘Drop Set’ or a ‘Super Set’ is.

Are you satisfied with your current workout and nutritional progress. Do you see progress each and every week? Have you tried various training and nutritional programs and only find yourself tired, overtrained and no further ahead then when you started?

If you answered yes to either of the first two questions or can’t relate to the last, then you’ve either just started training or your part of a very small minority. The fact is most people have grown to accept the fact that growth is either very slow or non-existent, maintenance instead of progress becomes the goal. This just doesn’t have to be. Lack a good sound knowledge is the culprit. In the following series, I’ll try and address all of the variables that effect progress. I’ll discuss training, nutrition, supplementation and other topics. I’ll help you develop a blue print for Bodybuilding success for Real people and Real Life Results.

The topic we’ll discuss in this first series will be TRAINING. This could quite possibly be the most abused and misunderstood area in all of Bodybuilding. There is more bogus information floating around out there than there are McDonald’s. Almost everyone overtrains. In the following paragraphs, I will outline a workout that will seem unrealistic and definitely out of the norm in comparison to mostly all of today’s workout programs. However, if you opt to follow it and give it a try, you’ll see results like you’ve never seen before. You’ll actually begin making progress immediately and your goal will no longer be just maintenance. So keep an open mind and get ready to absorb some of the best workout information you’ve ever been given.

1. All exercises should be performed with perfect form at a slow to moderate complete ‘fuel’ speed. You should always maintain complete control over the weight or machine.
2. At the fully contracted point of any movement, you should stop the movement dead and hold the weight for a full second. This is called a ‘static connection’ and it should be performed on every rep of every set of every exercise.
3. All sets are performed to complete failure.
4. Rep Ranges: Light Sets: 6-8 Reps (For warm up purposes only)
   Moderate Sets: 4-6 Reps (For warm up purposes only)
   Heavy Sets: 6-10 Reps (There are your complete failure sets) 
5. Intensity and Form are the two key factors.
6. Take 1 full days rest in-between workouts, occasionally you may need 2 days rest.
7. Light Aerobics is the only type of Aerobics you should do if you opt to do Aerobics. Light Aerobics would consist of the Life Cycle on level 1, the treadmill at 3 – 3.8 mph or walking at 3 – 3.8 mph. Your Aerobic sessions should be no longer than 25 – 45 minutes long. If you do light Aerobics on a training day, do so after your workout.
8. Switch Around Exercises Regularly: In other words, on chest day, don’t always do the same exercise. One week, use a flat bench; another week use the incline bench. Rotate all your exercises for all your body parts on a regular basis. This works best on a two or three week rotation. It will help to keep from hitting sticking points, and it will help to keep your routine from getting boring.
9. Record your workout in a notebook or journal. You will continue to get bigger and stronger everyday. Guaranteed!!!
10. Warm up enough to avoid any injuries prior to the start of your workout, but don’t turn your warm up into a workout.
11. Your weight training time should be 20 – 30 minutes per workout or 2 hours max per week.
12. With this training approach, there is no need to hit abdominals separately. They get stimulated each and every workout, and any more would be blatantly overtraining them. Plus hitting abdominals directly tends to create a thickness around the waist that isn’t aesthetically appealing.

Chest (1 Super Set): Perform two warm up sets of bent arm flies. The first set should be very light and the second should be moderate (approximately 60% of the weight you’ll use for your all out set). For the Super Set, choose either Flat Bench Flies, Incline Flies or Seated Fly Machine Flies (whichever one you warmed up with) and work 1 set to absolute failure. Immediately super set to either the Flat Bench Press, Incline Bench Press, or the Decline Bench Press, and with a narrow grip (shoulder width), perform 1 set to failure with your shoulders and elbows flared parallel.

This is the only exercise you’ll do for chest. When you’ve completed this set, your chest will be completely stimulated. Any further movements or exercises would be considered overtraining and will eat into your recovery time.

Triceps (1 Drop Set): Choose 1 Triceps exercise. Pick a weight you feel you’ll be able to perform 6 – 10 perfect reps, and work 1 set to failure. Immediately drop the weight by 50% and continue to work to complete failure. As with all sets, you should work every set to failure, however when you are able to perform 10 reps or more on any set, you should increase the amount of weight you are using at the next workout. In other words, for all exercises and set, 10 repetitions should be your graduating point. Just remember to always work every set to failure regardless of the rep count.

Now take one full days rest!

Hamstrings (1 Drop Set): Choose one hamstring exercise. Perform two warm up sets. The first should be very light and the second should be moderate (approximately 60% of the weight you’ll use on your all out set.) Next, pick a weight you’ll be able to perform 6 – 10 perfect repetitions and work to failure. Immediately, drop the weight by 50% and continue to work to complete failure. That’s all you need to do for hamstrings. Any zip you may have left in your hamstring you’ll need for your compound quadriceps set. Just remember to write everything down and follow all the basic principles.

Quads (1 Super Set): For quads, you’ll always super set using the leg extension first, followed by one compound exercise (either leg press, squats, hack squats, or smith machine squats). The idea is to pre-exhaust the quads with the leg extension, and then you’ll be positive its your quads reaching failure first on your compound exercise, and not your glutes, back or other muscle groups. This is the main principle behind every super set in this entire workout. You should perform one light to moderate set of leg extensions and the compound exercise of your choice before you begin your all out set. Good luck, this one’s a killer.

Now take one full days rest!

Calves (1 Drop Set): Choose one calve exercise. Do two warm up sets. The first warm up set should be very light. The second warm up set should be moderate (approximately 60% of the weight you’ll use on your all out set). Next, choose a weight you can perform 6 – 10 repetitions with perfect form and work to failure. Immediately, drop the weight by 50% and work to complete failure. The purpose of drop sets here and throughout the workout is to stimulate every muscle fiber possible without overtraining. Believe it or not, your calves are finished.

Shoulders (1 Super set and 1 Set to Failure): For shoulders, your going to train your front and side delts first with a super set, and then you’ll do one straight set to failure for your rear delts. Before starting, choose one type of lateral raise and choose one type of compound overhead pressing movement (like the Seated Frontal Barbell, or Dumbbell Presses). Warm up by doing one light to moderate set of each. Choose a weight for lateral raise that you can perform 6 – 10 perfect repetitions and work to failure. Immediately super set to the compound pressing movement and work to complete failure. You’ve completed front and side delts. Rest about 1 – 2 minutes, then choose a read delt raise, either machine or dumbbell. Perform one straight set to complete failure. Congratulations, you’ve completed your shoulders. They should be pumped and fried.

Now take one full days rest.

Back (3 Straight Sets, Includes Traps): The reasoning behind doing only straight sets for back is simple. The back is a large muscle group and to work it, you must recruit a lot of arm, in particular bicep help. Therefore, you most drop sets and super sets will guarantee bicep failure but won’t guarantee total back failure. The answer to attacking the back is carefully thought out straight set pulldown. Perform two warm up sets before beginning your all out set. The first warm up set should be very light. The second warm up set should be moderate (approximately 60% of the weight you’ll use on your all out set). Next, perform one straight set to complete failure. You should be able to perform 6 – 10 repetitions.

Your next back exercise will either be a bent over reverse grip row or a machine row. Choose one. Perform one straight set of 6 – 10 repetitions to complete failure. Form is of the utmost importance and you should also be very aware of holding your static contraction for at least one second on every rep.

The final back exercise is the shrug for your traps. Choose either cable, dumbbell, barbell or machine shrugs. One light warm up set is advised on this exercise. Once you’ve completed your warm up, perform one straight set of 6 – 10 perfect repetitions to complete failure. Your back is finished.

Biceps (1 Drop Set): By this point, your biceps should be somewhat pre-exhausted from your back workout. Choose one bicep exercise and perform one set of 6 – 10 perfect repetitions to complete failure. Immediately drop the weight by 50% and finish the biceps off by working to complete failure. Your biceps are finished, they should feel like they’re about to blow through your skin.

Take one to two days off (Judged by how you feel).

This workout is based on the ‘more is not better’ philosophy. High intensity, low volume, and increased rest are the principles behind this workout. Any and all who’ve tried it have experienced success. Bodybuilding doesn’t have to be a long and tedious process which yields little and slow gains. With this type of workout, you’ll begin making progress as early as day one. Dorian Yates, Mike Mentzer, Arthur Jones and others have all written and talked about similar programs. Give this workout a try. I’m sure you’ll see size and strength increases like you’ve never seen before. Add good nutrition, rest and supplementation (all of which we’ll talk about in future issues) to the program, and your progress could be infinite. Until next time, training intense and smart, and drink your Critical Mass as soon as your done training.

Feel Speed: A slow and steady speed which enables you to really feel the particular muscle you are working. This is often referred to as the mind / muscle link.

Fully Contracted Point: This is the halfway point in every repetition. At this point, the muscle is fully contracted and about to perform the negative portion or lowering of the weight.

Static Contraction: This occurs at the Fully Contracted Point just after the positive portion or raising of the weight has occured. A Static Contraction is just simply pausing and squeezing for a full second at the Fully Contracted Point before the negative or lowering of the weight takes place.

Failure (Complete, Absolute, or just Failure): The point at which you are unable to perform another repetition with perfect technique and form. This is the point at which a spotter would usually help you finish you last repetition.

Perfect Technique and Form: The abillity to perform an exercise in which the targeted muscles receives all or the majority of the work. Positive and Negative movements are nice and steady, and are 2 – 3 seconds each. Jerky movements, momentum bounces, arching and cheat motions are non existent. Control over the weight and movement is a neccessity.

Intensity: Being able to put forth a concentrated effort and work to Complete Failure so as to generate enough muscle stimulus for growth to occur.

Super Set: Performing an exercise set to complete failure and immediately moving to another exercise with as little rest as possible (5 – 10 seconds) in between.

Drop Set: Perfoming an exercise set to complete failure and upon completion dropping or cutting the weight of the exercise and continuing on to Complete Failure with as little rest in between as possible.

Compound Movement: An exercise in which to hit the targeted muscle, you’ll need to recruit the help of other supporting muscle groups.

Pre-Exhaust: To purposely fatigue a targeted muscle group so as to insure maximum stimulation and Complete Failure of the targeted group in the second portion of the Super Set.

Hey there,
Here is a BIG UPDATE!!

Over the last few years i have been so on and off with everything to do with competing, working out, quitting the lifestyle all together…then starting it again and wondering why/what am i doing??!! I prepped for a couple shows, never making it all the way through and it left me with a lot of feelings of guilt and really, embarrassment for not following through with it all. I really have had a lot of self doubt the last couple years that i could even do it anymore- i felt like i lost it somewhere. It made me sad, but i thought ‘oh i just need to move on already!”

So anyhoo, back in the summer of 2010 i had then decided that really didn’t like the way i looked anymore and that i felt so much better about myself when i was smaller and leaned down- so i decided i needed to try to just get smaller! Because before, when i’d put on any weight i was just huge when adding any fat on top of all that muscle, so i knew i needed to try to trim down muscle too. A year and a half ago was the last time i lifted a heavy weight or ate 6oz of protein at once lol. Slowly, i adjusted the way i was working out- i added more cardio and lifted really light. I changed my eating and cut my protein in half or more. BUT despite these efforts, it was and is not as easy as people make it out to be! I’ve heard some say, ‘just stop lifting heavy and eat less protein etc and u will get smaller- NOT SO at all with me!! I have lost some size for sure, but it is only more recently that i am seeing more significant results with the downsizing. Now, don’t get me wrong, i didn’t want nor do want now to get really small!! I just want to trim down ‘some’.

So over the last while i have been just really enjoying being and feeling so healthy! I had been eating what i wanted- but in more moderation and just feeling unrestricted. Feeling so good, and kinda realizing i really didn’t want to ever compete again in bodybuilding. BUT that passion, that fire inside me just could not just die, i could not stop wanting to what makes me feel so much passion and strength and most of all – stand on an IFBB pro stage!!!

I had decided to downsize before they had even announced a new division…and as soon as I heard the news of a new ‘PHYSIQUE” division my mind got thinking!! “Physique was announced to be the newest addition to the women’s classes- a division that is between bodybuilding and figure, sounds like exactly like what i envision for myself!! But i still didn’t know if i wanted to try to get back into competing again. I just thought i wanted to move on to other things and forget about competing. So, i tucked that thought in the back on my mind and continued on, but i kept thinking about it, kept wondering about it, and just couldn’t let it go as much as i thought i wanted to. And so i decided i HAVE to do it! Now is the time to follow a dream, to stand amongst the best physique people in he world on a professional stage! Not many people can say that, not many people have been so fortunate to get a PRO card, and i was so fortunate to have- and i would forever regret not presenting myself and competing as a PRO! IT is a blessing and i am so excited to compete as a pro, what an honour! I know there are many people who forever dream of becoming an IFBB PRO and never ever get there- and i know that its a gift and i should use it!

SO….I am planning on competing in my first pro show and in the new physique division at the 2012 IFBB EUROPA in ORLANDO FLORIDA- April 27/28. I am currently 16 weeks out! I am excited!! Now, I know some of you are thinking what am i doing- as you and I both know that my body is prob more apt to do bodybuilding- i have round, full muscle bellies and i have had a heck of a time trying to trim it down! BUT, i feel better smaller and like the way i look already so much better! I have managed to get my physique down some finally and I’m so excited to see my body continue to change and transform over the next 16 weeks. I know from what they’ve been picking in this division thus far, that they are leaning towards the smaller side with the girls- and it def leans wayyyy more towards a figure look than a bodybuilding one. But i am going to try not to let that deter me, as i will just do what i can and come in the best that i can. I mean i really don’t wana get crazy small anyways, i just wana continue trimming down and get my physique to place that looks really healthy and pretty without looking too bodybuilder like. BUT listen, bodybuilding is MY ROOTS and i am not at all saying bodybuilding is no good! I LOVE bodybuilding and will forever, i just personally want my body to be a bit smaller. And really, most people who see me likely think i’m a bodybuilder!! And i am, i’m just tryin to be a lil smaller one :)

I will tell you this without a doubt- this is the HARDEST thing i have ever done already! I have NEVER worked so hard and busted my ass so much. In order to try to get smaller and leaner- i have been doing tons high intensity cardio (6 days per week) and my workouts consist of just 3 per week of full body circuits- even though i lift LIGHT- i friggin work so hard! I can tell you lifting heavy weights and doing slow cardio is SO EASY compared to doing plyometric workouts and super high intensity stuff all the time. Plus, i only eat 2oz of meat at a time when i eat now- i had been eating 3oz all year but now its down to 2! dont worry, that’s not all i eat!! LOL. I eat lots of other carbs and fats, including fruits etc- and i eat a lot of times per day but super small amounts and lower protein than normal.

Currently i am right at 140lbs. I really don’t know what i will compete at but to guess, i think I’d like to be around 115lbs. When i did bodybuilding, i would be prob 155 or so at 16 weeks out for comparison- and i competed at around 127.
That is my news! i will share in the exciting journey with you! I will do progress pics and video updates for the members area too.

Quem quiser acompanhar as noticias dessa grande atleta segue aqui o blog.

ALIADO OU INIMIGO?

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

Há muito sabemos que uma ingestão adequada de proteínas é fundamental para o crescimento muscular, fazendo alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, ganharem destaque no meio de praticantes de musculação e fisiculturistas. No entanto, o leite de vaca, mesmo apresentando ótimos teores de proteínas de alta qualidade, possui muita polêmica em torno de seu consumo. Alguns o defendem como ótimo alimento, enquanto outros observam uma maior dificuldade no processo de definição muscular quando incluem este alimento na dieta, sendo que muitos atletas evitam seu consumo às vésperas de uma competição. Este artigo visa elucidar essas dúvidas, demonstrando os prós e os contras do consumo deste alimento.

Define-se leite como o líquido nutritivo produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. O leite é a principal fonte de nutrição para os recém-nascidos até que eles sejam capazes de digerir alimentos mais diversificados. No entanto, se quisermos obedecer às leis naturais, deveríamos parar de tomar leite assim que nascem os dentes. A esta altura, o leite, mesmo humano, deixa de ser um alimento completo. É o que acontece com os demais mamíferos, que mudam sua dieta logo que nascem os dentes. Os seres humanos são os únicos animais que continuam a se alimentar de leite – obviamente de outros animais – durante toda a vida.

Os adeptos da alimentação natural com base macrobiótica afirmam que o leite de cada mamífero é adequado para cada espécie. A estrutura do leite de vaca é própria para bezerros, mas não exatamente adequada para os homens, visto que o bezerro cresce cerca de dez vezes mais rapidamente que os humanos nos primeiros meses de vida. Além disso, os anticorpos gerados pelo organismo da vaca para a defesa imunológica do bezerro tornam-se antígenos para os seres humanos e podem desencadear distúrbios alérgicos de várias proporções. Os níveis de caseína contidos no leite de vaca também são bem diferentes dos níveis contidos no leite humano, não sendo adequados para o nosso organismo. A caseína é um dos principais componentes alérgicos presentes no leite de vaca. Ela possui a propriedade de ativar células mastóides, sendo que quando esta ativação se dá nas células mastóides presentes no intestino, ocorre a liberação de histamina (resposta alérgica).

Já a whey protein – conhecida como a proteína do soro do leite, constitui-se da porção aquosa do leite produzida durante o processo de fabricação do queijo, quando ocorre coagulação. No entanto, apenas 0,6% desta porção é proteína, o que significa que são necessários 229 litros de leite para produzir 1 kg de whey protein de baixa qualidade. Ou seja, obter bons níveis de whey protein por meio do consumo de leite de vaca in natura é impossível. Neste caso, a suplementação é a melhor medida.

Outro fator a ser considerado é conhecido como intolerância à lactose – carboidrato presente em grande concentração no leite. A hidrólise da lactose ocorre por ação da lactase presente nas microvilosidades intestinais, sendo convertida em galactose e glicose. A intolerância à lactose é muito freqüente em escala mundial, podendo atingir, em alguns casos, 90% da população. A deficiência da lactase é comum entre populações asiáticas (98% nos tailandeses, 97% nos chineses, 99% nos japoneses e 67% nos indianos). Entre os caucasianos a prevalência de intolerância à lactose é cerca de 15%. Acomete também negros africanos (72%), norte-americanos (70%) e índios. A deficiência ocorre também com o envelhecimento pela atrofia da mucosa do intestino delgado.

Nesta intolerância se inclui tanto as pessoas com intolerância total, como as com intolerância parcial. Este último grupo consegue digerir grandes quantidades de lactose de uma só vez, mas não tem problemas em administrá-la de forma fracionada, sendo que normalmente toleram bem alimentos com menores teores de lactose, tais como iogurtes e queijos.

A lactose não digerida permanece no intestino onde sofre ação de bactérias fermentativas, ocasionando a formação de ácido lático e outros ácidos, causando: náuseas, gases, cãibras, distensão e cólica abdominal, flatulência e diarréia, que se manifestam entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de alimentos que contenham lactose. Em alguns casos, pode ocorrer – inclusive – má absorção dos nutrientes ingeridos. A maioria dos intolerantes à lactose desenvolve o quadro com o passar do tempo e muitos deles convivem com a deficiência enzimática e só observam os sintomas após muitos anos.

O leite de vaca não possui apenas aspectos negativos, pois o mesmo apresenta bons teores protéicos e de alguns micronutrientes, tais como o cálcio, o fósforo e as vitaminas B1 e B2. No entanto, podemos sem dúvida, obter tais nutrientes advindos de outras fontes alimentares.

Agora, convenhamos que diversas preparações a base de leite são bem saborosas, fazendo com que a retirada completa deste alimento da dieta torne-se bem sacrificante. Costumo mencionar que se alguém decidir tornar sua alimentação totalmente adequada e salutar, este terá de evitar o consumo de praticamente todos alimentos que o rodeiam, pois nossa alimentação está repleta de aditivos, agrotóxicos, hormônios, conservantes, alimentos com propriedades alérgicas e demais substâncias relacionadas a efeitos adversos à nossa saúde. Somente indivíduos vivendo em condições naturais conseguiriam este feito.

Analisando-se deste modo, em se tratando de praticantes de atividade física sem ambição competitiva, defendo o uso moderado do leite de vaca dando preferência a seus derivados, tais como queijos e iogurtes, devido à presença de menores teores de lactose. Um outro substituto muito interessante para o leite de vaca seria o extrato solúvel de soja. Esta bebida, conhecida popularmente e erroneamente como “leite de soja”, possui boas propriedades nutricionais, e ainda, as isoflavonas contidas na soja têm demonstrado serem efetivas na prevenção da osteoporose.

Já no caso de fisiculturistas de alto nível em período pre contest , a restrição deveria ser maior. Todos atletas sob minha supervisão retiram o leite e seus derivados por completo da dieta no período pre contest . Nesta fase, qualquer detalhe fará muita diferença, sendo que o ideal é trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, o que facilitará qualquer ajuste se necessário. No período off-season , uma moderação no consumo destes alimentos já seria suficiente.

Na verdade tudo irá depender de fatores individuais, tais como: objetivo, grau de intolerância, histórico patológico, hábitos alimentares, etc. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Portanto, um acompanhamento individualizado com um profissional devidamente habilitado sempre se faz necessário.

I’ll let you in on a little secret: A little piece of my soul dies every time I hear someone say, “The “cold and flu season is here.”

Think about it. Does the influenza virus read the calendar and say, “Hey, it’s December, we better start infecting people!” Of course not.

Truth is, we’re constantly being attacked by pathogens – it’s the environment that we create for our body that changes. We seem to enter a cold and flu “season” because we’re stressed out, eating like pigs, and drinking like fish!

Despite calls for holiday cheer, the holidays can be stressful. We’re traveling far distances to see family and friends and the travels are far from pleasant. We’re stuck on the freeway or in commuter trains, or camped out in airport terminals because our connection from Cedar Rapids was delayed.

Once boarded, if you’re really lucky, someone who could be a contestant on The Biggest Losersquirms in beside you and starts hacking up a year’s worth of phlegm into a greasy hankie. Your patience throughout this experience is finally rewarded when you arrive at your destination, where you’ll get to spend the next seven days arguing politics with your in-laws and sleeping on a leaky air mattress.

It doesn’t help that during these times of stress we get bombarded by gluttonous feasts loaded with sugar and alcohol. Studies have shown that sugar may depress the immune system for up to five hours, while booze can depress the regenerative hormone human growth hormone (HGH) at night during sleep.

The point is, it’s not the flu season! We’re putting ourselves in an environment that’s conducive for a virus or bacteria to take hold and cause us to get sick!

The Immune System is Your Friend

Everyone knows the immune system is the key to preventing sickness, but the relationship between stress and the immune system isn’t often considered.

Back in Paleolithic times, if you came upon a bear, you’d enter a state of “fight or flight.” The body quickly released the stress hormone cortisol in preparation for the impending attack, as well as epinephrine and norepinephrine, which mobilize glucose to be dumped into the bloodstream.

As the Paleolithic era was decidedly simpler, the sudden stress was quickly resolved in one of three ways:

• You killed the bear
• You evaded the bear
• You became lunch

Since the stress is gone, cortisol levels soon drop back to normal levels. The bear encounter is an example of an acute stress and the body is well equipped to handle it.

Today, however, stress comes in many forms and can last for weeks or months. It can be your job that you hate, going through a divorce, sitting in daily traffic, or your two-a-day workouts. It doesn’t matter what the stress is, the body’s response is the same – but unlike bear attacks, which last just a few moments, the body is not designed to handle prolonged stress.

Prolonged stress leads to chronically high cortisol levels. If cortisol is high for an extended period, secretory immunoglobulin A (SIgA) will start to decrease. SIgA is a major antibody in the mucosa cells that protects you from pathogens. It’s also a reliable index of immune activity. As SIgA levels drop, the immune system defenses start to shut down and you’re in an immune-depressed state.

Think of the old school video game Pac Man. In the immune system, the body’s macrophages are like Pac Man and bacteria and viruses are like the ghosts. When your immune system is depressed, Pac Man gets overwhelmed and the ghost takes over and creates havoc in the body – then it’s game over! So what can we do to prevent this?

An Ounce Of Prevention

We all know that prehab is critical for longevity in the gym. If you’re injured, you can’t train. If you can’t train, you can’t make progress, which means your muscle-gaining efforts are halted or worse – you start losing hard earned muscle mass.

It’s the same situation with being sick. If you’re sick, you can’t train and make progress.

The most powerful tool that you have to keep the immune system running high is sleep. You should be spending a third of your life sleeping! If you’re training hard and not sleeping, you’re cutting off your body’s ability to recover and regenerate at the knees.

Research shows us that lack of sleep compromises the immune system, thus leaving your guard down and predisposing you to sickness. Don’t underestimate this powerful tool.

These are some guidelines for deep restful sleep:

Dim the lights. Exposure to bright lights releases cortisol at night, which stimulates you and prevents melatonin from being released.

Say no to surfing. Today’s computer screens and smart phones are brighter than flashlights! Dimming the lights means all artificial light.

De-stress before you rest. Chamomile tea or a warm Epsom salt bath is a great way to wind down and set-up a restful sleep.

Take calming agents like ZMA® before you sleep. Zinc and magnesium are extremely important minerals and can greatly improve length and quality of sleep.

Editor’s note: and if none of the above work, score yourself some non-addictive Z-12™ and sleep like a water bed full of the proverbial sleeping babies.

What To Do When Sick?

Let’s say you’ve been training for eight solid weeks and it’s been going well, but during the last four weeks a lot of other stuff has been going on. An important project is due at work so sleep has been sparse. Holiday parties have popped up and you’ve been eating more sugar than usual and indulging in a few extra drinks. And to top it off, you’ve been hanging around your sister’s kids who always seem to have green snot on their faces.

This morning you woke up with a sore throat, runny nose, and body aches that seem like you went five rounds with Tito Ortiz the night before. You’re sick – but should you take time away from the gym?

It depends on the severity of your condition. Sometimes exercise can be “just what the doctor ordered,” but you also run the risk of slipping even further into a catabolic state and losing precious strength and muscle mass.

A good rule of thumb is if you have body aches, fever, and an overall feeling like the Grim Reaper is waiting for you to check out, then listen to your body and opt out of training that day.

If you just have a runny nose or sore throat but have decent energy overall then you can hit the gym, but use the following to support the immune system and decrease sick time.

Vitamin C
Glutamine
Vitamin D
Hydrogen peroxide

Vitamin C

You need to support the body and give it what it needs to reduce recovery time and get back into the gym. Vitamin C, or ascorbic acid, is very important for the immune system. It’s best to take ascorbic acid every three hours when sick because blood levels peak in 2-3 hours.

Due to biochemical individuality, the amount of ascorbic acid to take will vary from person to person, especially during sickness. I discovered this while battling a wicked cold 7-8 years ago. I normally take two grams per day as a maintenance dose, but after reading the works of Robert Cathcart, M.D, I decided to play guinea pig and find my individual dose by titrating to bowel tolerance.

I started taking three grams every 2-3 hours. The next day I felt better and had no symptoms of loose stool, so I upped the dose. I eventually reached 25 grams per day – I was afraid I was going to explode – but nothing happened. I stayed at this dose for several days and my cold symptoms completely disappeared.

Unfortunately, after I got better I failed to reduce my dose fast enough and two days later, well, let’s just say my explosive fears were suddenly realized.

If you start to feel a sore throat, excessive mucous, or overall run-down feeling, try loading up on vitamin C until loose bowel movements or excessive gas occur. Trust me, you’ll know.

Glutamine

We all know how important glutamine is for muscle growth and recovery, but glutamine is also essential for immune function. It’s considered a “conditionally essential” amino acid. In my opinion, it should be one of the essential amino acids.

I stated looking into glutamine back in 1995, and the first paper I found was about burn patients and the immune system. Burn patients have no skin and therefore no barrier from bacteria so they have extremely high rates of infection. In this study, doctors were experimenting with high amounts of glutamine to upregulate patients’ immune systems, as research shows that lymphocytes, macrophages, and neutrophils – all defenders of the immune system – use extremely high amounts of glutamine as an energy source.

Think about the last time you were sick. You likely didn’t have much of an appetite, especially for protein, which seemed weird – one day you’re a ravenous carnivore, the next day a picky vegetarian. This is a sign your gastrointestinal tract (GI) has been compromised.

The thing is, the digestive system is critical for the immune system to be strong as the GI tract uses a tremendous amount of glutamine to feed the mucosal cells. In fact, the GI tract will rob your muscles of glutamine to feed the stomach cells!

So if you’re under the weather and experiencing GI symptoms, start upping your glutamine intake. Take 20 grams for every 50 pounds (23 kg) of bodyweight. Make sure a dose is taken upon rising, mid day, and before bed. The dose before bed is important because the immune system is very active at night during sleep.

Vitamin D

Vitamin D deficiency is a global epidemic. Through testing, I can confirm that 80% of my clients show up with a vitamin D deficiency, which is disturbing as poor vitamin D status is linked to cardiovascular disease, diabetes, hypertension, and many other chronic conditions.

Vitamin D is also very important for the immune system. It’s been shown to have an immune supportive role, anti-inflammatory actions, and anti-microbial effects.

Most people are low because they lack exposure to sunlight, often out of fear of developing skin cancer. This is a false assumption, as I believe a lack of sun actually creates malignant melanoma. In fact, Edward Gorham’s research has shown that UVB rays protect us from malignant melanoma.

Those that do venture into the sun are often still vitamin D deficient because they lather on the sunscreen. Sorry folks, sunscreen blocks out the beneficial UVB rays that permit vitamin D production in the body.

For every minute you’re in the sun between the hours of 10 AM-2 PM, your body produces 1000 IU of vitamin D. So 20 minutes in the sun at these times will get you 20,000 IU’s. This is doable if you live in a hospitable clime and walk around shirtless for a living, but what are less fortunate folk to do?

It’s important to know your vitamin D levels first. A simple test can be run by your doctor, or you can test it in the privacy of your home with a blood prick test kit.

Optimal levels of 25(OH) D (the storage of Vitamin D) is thought to be 40-60 ng/ml, although I’d opt for the higher range of 60 ng/ml. Most will need to take in 5000 IU per day to obtain that level of vitamin D, and avid exercisers should shoot for a maintenance dose of 10,000 IU, says James Cannell M.D, of the vitamin D council. I believe this should be a maintenance dose for everyone.

Getting back to sickness, when ill I’ve gone upwards of 500 IU of vitamin D per pound of bodyweight. Considering I weigh 180 pounds, that’s 90,000 IU per day – but only for 3-5 days at most!

Admittedly, it’s an aggressive approach, but one I’ve used many times with clients that have been sick for weeks at a time, even with antibiotic therapy. They continued to be sick until they started taking high doses of vitamin D.

Hydrogen Peroxide

When dealing with sickness, I use every avenue I can to get better ASAP. I love to lift and will do anything to get back to the gym. This next method may be unorthodox and may not have enough hardcore research for some, but all I can say is that it works. I’ve used this on my family and myself, with great success.

I first heard about using hydrogen peroxide to combat sickness from Dr. Joseph Mercola. He published an article referring to a doctor unfortunately named Richard Simmons, who hypothesized that hydrogen peroxide in the ears will kill the cold virus. This works best if used early on, when signs and symptoms of a cold first appear.

I use this a lot because I’m a surfer. When in the ocean I’m getting a nice sinus and ear flush, but when it rains the water quality becomes quite suspect. Let’s just say I’ve seen some logs floating around occasionally and I’m not talking about the wood variety.

Buy 3% hydrogen peroxide and fill up a dropper bottle. Lie on your side and administer a full dropper into your ear. You’ll feel one of two sensations, either a popping or cracking or nothing at all. Just know that the cracking or popping is a sign that a viral massacre is taking place. Remain on your side for 5-10 minutes or until the popping and cracking ceases. Do the other side, then drain.

Wrap Up

Prevention is the key when it comes to staying healthy this holiday season. Visiting with family and friends is what life’s all about, but too much holiday stress can create the perfect storm for sickness and fatigue.

Sickness sucks, but the last time I checked there wasn’t a “colds and flu” season marked on the calendar. Take these steps and say good riddance to your Christmas cold.

References

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Além da indesejada gordura branca, cuja função é acumular energia no corpo, o organismo também produz a gordura marrom, que auxilia a queima de calorias ao gerar calor corporal. Dois grupos de cientistas, em estudos independentes, acabam de identificar fatores que regulam a formação da “boa” gordura marrom.

De acordo com os autores das pesquisas, que foram publicadas na revista Nature, as descobertas poderão ajudar a desenvolver novas terapias contra a obesidade.

Proteína morfogenética óssea 7

O grupo coordenado por Yu-Hua Tseng, do Centro de Diabetes Joslin, da Escola de Medicina Harvard, mostrou que a proteína morfogenética óssea 7 (BMP7, na sigla em inglês) – conhecida por seu papel na indução do crescimento dos ossos – também pode promover a formação de gordura marrom.

Já Bruce Spiegelman, do Instituto do Câncer Dana-Farber, também nos Estados Unidos, e colegas revelaram que o gene PRDM16 regula a transformação de células em músculos ou gordura marrom. A ausência do gene leva a célula a se tornar músculo, enquanto o seu excesso faz com que ela se torne gordura marrom. Enquanto isso, a gordura branca se forma a partir de um tipo celular distinto.

Caminho para combater a obesidade

A revista publicou ainda comentário de Barbara Cannon e Jan Nedergaard, da Universidade de Estocolmo, Suécia, sobre os trabalhos. “Os dois estudos nos aproximam mais um passo do objetivo de promover a linhagem de gordura marrom como potencial caminho para combater a obesidade”, destacaram.

Na pesquisa realizada pelo grupo de Tseng, os cientistas identificaram, emtestes laboratoriais com camundongos, que a proteína BMP7 leva células precursoras a originar células de gordura marrom maduras.

“Enquanto as células de gordura branca correspondem à forma ‘convencional’ de gordura, cuja função é armazenar energia, a gordura marrom tem o papel de queimar calorias ao gerar calor corporal. Essas células de gordura marrom desaparecem, em sua maioria, do corpo de humanos adultos, mas suas precursoras permanecem no corpo”, explicou Tseng.

Genes que controlam a criação de gordura

Em 2005, uma pesquisa do mesmo grupo levou à descoberta de genes que controlam a criação de células precursoras de gordura marrom. Outro trabalho mais recente localizou grupos de células de gordura marrom dispersos entre fibras musculares de camundongos.

O estudo atual identificou a BMP7 como a proteína capaz de induzir a formação e função das células de gordura marrom. Ao introduzir a proteína em camundongos, usando um adenovírus como vetor, os cientistas observaram um aumento do desenvolvimento dessa gordura. Em outro experimento, os camundongos que desenvolveram mais gordura marrom ganharam menos peso que os outros.

De acordo com os cientistas, o trabalho promoveu avanço em uma questão fundamental: saber o que controla o desenvolvimento de depósitos de gordura. Os autores concluíram que diferentes membros da família de proteínas BMP, que regulam a formação de órgãos durante o desenvolvimento embrionário, determinam a formação de gordura marrom ou branca.

Transformando músculos em gordura

A pesquisa feita por Spiegelman e colaboradores mostrou que o já conhecido gene PRDM16 regula a criação de gordura marrom a partir de células musculares imaturas. O trabalho também determinou que o processo é uma rua de mão dupla: “desligar” o PRDM16 nas células de gordura marrom pode convertê-las em células musculares. No entanto, essa reversão não tem aplicações práticas.

Segundo Spiegelman, a principal surpresa é que as células precursoras de músculos, conhecidas como “células-satélite”, são capazes de originar as células de gordura marrom sob o controle do PRDM16.

“O estudo confirma que o PRDM16 é o regulador-mestre do desenvolvimento de gordura marrom. Isso levará a prosseguir com a pesquisa para descobrir se drogas que estimulam o PRDM16 em camundongos – e potencialmente em humanos – podem converter gordura branca em gordura marrom, a fim de tratar a obesidade”, afirmou.

Outra estratégia, segundo ele, poderia ser o transplante de células de gordura marrom em pessoas com sobrepeso, a fim de desencadear o processo de queima de calorias. “Temos uma evidência convincente de que o PRDM16 pode transformar outras células em gordura marrom”, disse.

Um artigo sobre o M-drol, um dos “pró-hormonais” mais conhecidos e  utilizado no mundo inteiro!

Nos último ano, talvez o que mais tenha chamado a atenção não só dos marketeiros dos suplementos, mas também da indústria e, claro, dos consumidores, foi o crescente aumento na produção dos chamados “Pró-Hormonais”, assim como de seus consumidores, geralmente indivíduos adolescentes e sem grandes informações no que se diz respeito ao uso de substâncias sintéticas.

Talvez um mero ergogênico, esses pró-hormonais, conhecidos como PH são normalmente substâncias que são convertidas em algum tipo de hormônio anabólico, geralmente esteróide e, diferente dos pré-hormonais que geralmente são “precursores hormonais”, ou seja, são substâncias que servem como matéria prima para a tal produção, os pró-hormonais já são previamente configurados para se tornarem a própria substância (no caso hormônio) dentro do corpo, através, normalmente de alguma ligação com algum composto dentro do corpo, ou por processo enzimático. Todavia, as vias de regra ainda são desconhecidas e os efeitos ainda são especulações não totalmente entendidas.

O M-Drol é basicamente formado por um composto chamado 2a,17a di methyl etiocholan, uma forma diferente de escrever 2a,17a-dimethyl-17b-hydroxy-5a-androstan-3-one que é a fórmula de um outro PH chamado Superdrol. Traduzindo em palavras mais simples, ambos são metilados nas segunda e na décima sétima posição (provavelmente favorecendo a ligação de outros radicais monovalentes por valência). Além disso, ambos possuem uma hidroxila na décima sétima posição B e por fim uma cetona na terceira posição.

Essa substância é um derivado do DHT, fazendo com que o aumento da massa muscular magra e a redução do percentual de gordura sejam acentuados, além de acrescentar níveis de energia, resistência e consistência a musculatura. Ainda sobre o grupo 2-Methyl, este é um composto com pouca conversão em estrógeno, pois o 5a- é reduzido e um anel-alquilados é adicionado acima dele. O mesmo ainda é utilizado para redução do câncer de mama, fazendo então jus a sua capacidade de diminuir a retenção hídrica no corpo.

A androgenidade do produto é também relativamente baixa e quase nula. Na verdade, entre os colaterais mais temidos como problemas hepáticos, renais e outros o principal problema do M-drolainda é a supressão do eixo hormonal endógeno após seu uso.

Mas o que esperar do chamado M-Drol?

A princípio, devemos esperar que ele seja aparentemente um suplemento inofencivo que trará ganhos de, segundo alguns usuários, 6 ou mais quilos em 4 semanas de uso. Outros chegam a relatar incríveis ganhos de até 12kg no mesmo período. Mas, de onde vem todo esse peso se estamos falando de um suplemento e não de um esteróide anabólico, propriamente dito (que mesmo assim, na maioria dos casos provavelmente não acrescentaria todo esse peso se levarmos em consideração apenas o ganho MUSCULAR)? E foi justamente fazendo esse tipo de pergunta, que os efeitos colaterais começaram a ser investigados e começou-se a perceber que o M-Drol não tratava-se de uma substância tão inofenciva assim na medida em que seus efeitos colaterais se aproximavas, igualavam e em alguns casos até mesmo ultrapassavam os de EA’s. Dentre eles, os mais comuns eram a queda de libido, acne, oleosidade na pele, irritação (humor) e algum tipo de problema gastro intestinal, como azias ou náuseas. E no decorrer disso percebeu-se que a conversão através da ligação com compostos do corpo, fazia do M-Drol um esteróide anabolizante, propriamente dito, porém, mascarado pela indústria de suplementos. Aliás, os colaterais começaram a ser tão intensos nesse tipo de produto que começou-se a fazer necessário uma TPC (Terapia pós-ciclo) após seu uso, além de utilizar agentes protetores do fígado, normalmente medicamentos. Em tempo, esses “protetores” e minimizadores de efeitos colaterais vinham (em alguns casos) presentes nos próprios produtos. O resultado disso, todos nós sabemos: A proibição da fabricação e comercialização deste tipo de produto.

O custo X benefício de um ciclo com PH contraposto ao custo X benefício do uso de esteróidesanabolizantes, pode ser basicamente definido da seguinte maneira:

Prós: Não é assumidamente um esteróide anabolizante; Seu uso pode ser mascarado, diante as pessoas, pela facilidade de consumo; O preço é bem inferior ao de um ciclo de esteróides anabolizantes; Até sua proibição, não era considerado uma substância ilegal.

Contras: Possui os mesmos efeitos colaterais de esteróides anabolizantes; Os ganhos não chegam nem aos pés de esteróides anabolizantes; Ao certo não se conhece os compostos por inteiro deste tipo de substâncias; O eixo em alguns casos é alterado de maneira mais eficaz do que com EA’s.

Além disso, podemos perceber que o M-Drol é utilizado normalmente por indivíduos sem um devido preparo em treinamento, dieta e conhecimento, fazendo com que os relatos referentes aos ganhos sejam qualitativamente inferiores, na medida em que muitos acabam por ganhar peso gordo, retenção hídrica e, pouco músculo, propriamente dito, além, claro, de haver grandes perdas no período pós-ciclo, provavelmente pela retenção.

Nota do Blog: Sempre temos o problema da falsificação, eu sinceramente não sei como anda esse lance com esse produto. Porem encontrei um site que pelo menos ‘tenta’ explicar como não cair nessa.

Como identificar se o M-Drol é original ou não?

Está cada dia mais difícil de encontrar M-drol original no mercado, muitas unidades falsas vindo do paraguai com farinha dentro estão sendo distribuídas por ai. Vamos explicar aqui exatamente como saber se o seu m-drol é original ou não.

Mito da Tampa Branca

M-drol com tampa preta é falso e tampa branca é original. Isso não vale mais, as falsificações estão vindo com tampa branca também.

Então como saber se o produto é verdadeiro ou não?

1. Embalagem

• Observe como a etiqueta foi colada, se ela estiver torta é um SINAL de que o seu M-drol pode ser falso;
• Verifique se o Lote e a Data de Validade estão apagados, o último lote de M-drol original veio inclusive sem data de validade e sem lote;
• Observe a coloração da etiqueta, se estiver com cores vivas e fortes e a etiqueta torta é mais um sinal que pode ser falso, o original tem as cores mais brandas e não tão vivas;
• O lacre pode vir com escritas em vermelho ou preto ou sem escritas, o último lote de M-drol falso veio com escritas pretas então fique mais atento à esse produto;

2. Cápsula

Foto comparativa de um M-drol Falso e um M-drol Original

Nota do blog: Pra quem estiver interessado, ou continua curioso pra saber mais sobre o M-Drol, o pessoal do Musculação Total, tem um tópico exclusivo pra ele, com varias informações de quem faz o uso, dicas de ciclo etc. Lembre-se: A informação ta para todos, e cada um tira sua conclusão.

M-DROL - Passo a Passo – Tudo o que você precisa saber

Fonte

Fonte

há glossite (língua vermelha e ardente)
surgem dormências,
depois falta de sensibilidade, nas extremidades, e, por fim,
deterioração mental irreversível.

O hemograma mostra que a anemia é macrocítica, isto é, caracterizada pela presença de eritrócitos (glóbulos vermelhos) maiores que o usual. A dosagem de vitamina B12 no soro sangüíneo é útil para o diagnóstico, que se completa pela notável resposta ao tratamento de reposição: dois ou três dias após a primeira injeção intramuscular de vitamina B12, o paciente sente-se eufórico, bem disposto e com apetite. A anemia cura-se em poucas semanas; os sintomas neurológicos de modo mais lento. Como a gastrite atrófica é uma doença definitiva, o tratamento com uma injeção mensal de B12 deve ser mantido por toda a vida.

A inclusão da dosagem de vitamina B12 na avaliação laboratorial de pacientes idosos tem permitido o diagnóstico da deficiência antes da aparição da anemia e dos sintomas acima; a reposição parenteral da vitamina causa, em alguns desses pacientes, significativa melhora das condições mentais. A ação da vitamina no organismo é muito ampla; a dosagem deve tornar-se um exame rotineiro em geriatria. Anemia da carência de ácido fólico O ácido fólico (nome científico ácido pteroilglutâmico) é uma vitamina do complexo B, abundante nas folhas verdes (donde o nome fólico), presente em pequena quantidade em muitos outros alimentos vegetais, e na totalidade dos alimentos de origem animal. A fervura prolongada dos alimentos destrói a vitamina. A deficiência de ácido fólico, no organismo, geralmente ocorre quando há uma dieta carente, por precariedade de condições sócioeconômicas, associada a excesso de demanda.

No Brasil é comum, em: Crianças em idade de máximo crescimento (1 a 3 anos): o crescimento exige ácido fólico. Gestantes: o crescimento fetal consome ácido fólico materno. Alcoolistas: alimentam-se apenas das calorias vazias do álcool e desenvolvem múltiplas deficiências; a de ácido fólico é potencializada porque o álcool age como seu antagonista no metabolismo. Pacientes com doenças inflamatórias crônicas do trato digestivo que ocasionam má absorção de ácido fólico são raras. A interação do ácido fólico com a vitamina B12 é indispensável para a proliferação dos glóbulos do sangue. A falta de ácido fólico causa uma anemia macrocítica idêntica a da falta de B12, mas não causa doença neurológica. Os pacientes perdem o apetite, o que faz piorar a dieta, por hipótese, já carente; há rápido emagrecimento. O tratamento com ácido fólico por via oral causa imediata melhora clínica; o paciente desenvolve um apetite voraz que corrige espontaneamente a dieta. Só há recaída em casos de extrema pobreza ou de alcoolismo persistente.

Benefícios para Saúde:

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água necessária para a atividade normal da célula nervosa, replicação do DNA e produção de uma substância que afeta o humor chamada SAMe (S-adenosil-L-metionina).

A vitamina B12 age com a vitamina B6 e o ácido fólico para controlar os níveis de hemocisteína. O excesso de hemocisteína é associado a um aumento de risco de doenças cardíacas, derrame, e potencialmente outras doenças como osteoporose e doença de Alzheimer.

Um pequeno estudo duplo-cego reportou que mesmo algumas pessoas que não são deficientes desta vitamina tiveram um aumento de energia após tomarem injeções de vitamia B12, comparadas com os efeitos das injeções de placebo.[1]

A vitamina B12 também ajuda na formação da hemoglobina (as quais protegem contra anemia) e na manutenção da bainha de mielina, uma substância que cobre os nervos e permite que eles funcionem bem. O corpo também precisa desta vitamina para replicação celular, metabolismo de energia, e para criar o material genético nas células conhecido como DNA e RNA.

A vitamina B12 também é conhecida por estar associada a tratamentos contra a depressão, rosácea, zumbido de ouvido e vários outros problemas neurológicos.

Performance:

O aumento de energia decorrente da suplementação com vitamina B12 em pessoas sem deficiência ainda é questionável, porém não existe dúvidas que a deficiência desta vitamina causa perda de performance e energia. Mesmo que a deficiência não seja comum em pessoas saudáveis normais, o corpo de um esportista ou malhador tem necessidades extras devido aos exercícios intensos e mudanças nos hábitos alimentares, assim não podendo ser comparado com a média das pessoas saudáveis normais.

Mesmo que a vitamina B12 possa ser encontrada como suplemento isoladamente, normalmente um atleta consegue quantidades suficientes de vitamina B12 com a suplementação com complexo B. A suplementação com um complexo B de qualidade pode ser encarada por pessoas ativas como uma garantia de que ótimos níveis estão sendo mantidos.

Esportistas e malhadores suplementam com vitamina B12 procurando normalmente os seguintes benefícios:

* Ajuda na produção de energia através da ajuda no uso das proteínas, carboidratos e gordura
* Ajuda na formação das células vermelhas do sangue
* Ajuda a manter o sistema nervoso funcionando bem

Deficiências e Necessidades:

A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, confusão, perda de memória, fraqueza muscular e outros sintomas causados pelos danos nos nervos.

A vitamina B12 é a única vitamina B que o corpo armazena em quantidades substanciais. Além disso, a maioria das pessoas consegue consumir quantidades adequadas desta vitamina a partir da dieta. Porém, para o corpo absorver esta vitamina, ela tem que ser separada da proteína dos alimentos, o que envolve a participação de enzimas digestivas, ácido estomacal e o fator intrínseco. Assim a vitamina B12 será capaz de se juntar com o fator intrínseco e ser transportada até o jejuno (intestino pequeno), onde será absorvida.

Algumas pessoas não são capazes de produzir quantidades suficientes de fator intrínseco ou ácido estomacal a medida que vão envelhecendo, o que favorece ao surgimento da deficiência. Alguns especialistas estimam que cerca de 20% das pessoas mais velhas são deficientes de vitamina B12 mas não sabem. Alguns estudos sugerem que pessoas mais velhas podem se beneficiar com 10 a 25 mg por dia de vitamina B12. [2, 3, 4]

Vegetarianos, especialmente os que evitam também os produtos derivados do leite e ovos, frequentemente se tornam deficientes, porém o processo é demorado. A deficiência de vitamina B12 também é mais comum em pessoas com problemas de absorção, normalmente associadas a condições como doença pancreática, cirurgia gastrointestinal e vários medicamentos prescritos.

Anemia perniciosa é uma condição auto-imune onde falta ao organismo fator intrínseco necessário para absorver a vitamina B12 dos alimentos. Pessoas com esta condição normalmente são tratadas com injeções de vitamina B12 ou suplementação oral com altos níveis de B12 (1000 mg por dia).

Um estudo preliminar reportou que 47% das pessoas com zumbido no ouvido e problemas relacionados tinham deficiência de vitamina B12 que poderiam ser ajudadas com a suplementação.Pessoas infectadas com HIV frequentemente apresentam níveis baixos de vitamina B12 no sangue.

Um número desproporcional de pessoas com desordens psiquiátricas são deficientes de B12. A deficiência significativa de vitamina B12 está associada a um grande aumento dos riscos de depressão severa.

Pessoas que bebem muita bebida alcoólica normalmente tem menores concentrações de B12 uma vez que o consumo em excesso de álcool impede a absorção do nutriente. Mesmo que as quantidades no sangue de B12 em alcoólatras sejam maiores, a reserva desta vitamina nos tecidos é normalmente deficiente.

A Vitamina B12 e a dieta vegetariana

Este é o único nutriente que talvez seja de difícil obtenção no caso dos veganos(as). Inúmeros estudos demonstram que vegetarianos têm níveis sanguíneos mais baixos de B12. Então, deve ser feita uma suplementação da vitamina em cápsulas (via oral) ou injetável.

Os não-vegetarianos não possuem dificuldades em obter a B12 já que os animais, uma de suas fontes de alimentação, ingerem microorganismos tais quais bactérias e fungos, produtores exclusivos da vitamina B12. É importante lembrar que o corpo humano já possui um certo suprimento da vitamina, mas a reposição da substância diariamente é altamente recomendável para quem deseja obter uma saúde bem regulada. Porém, se uma anemia ocorrer devido a falta de B12 no organismo, o recomendável para quem ingere carnes é fazer uso de bifes de fígado, onde são armazenados cerca de 50% ou mais dos estoques de B12 do animal. No caso de vegetarianos, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina é a melhor opção para fazer a reposição da substância.

Doenças causadas pela deficiência
Anemia perniciosa – Lesão cerebral.

Fontes Naturais
Fígado, carne bovina e suína, ovo, leite, queijo, rim.

Recomendação Pessoal
Se você é vegetariano e exclui ovos e lacticínios da sua alimentação, necessita de suplementação de vitamina B12.

Associada ao ácido fólico, a vitamina B12 pode ser um revitalizador eficiente.

Grandes consumidores de proteínas também devem tomar doses extras desta vitamina, que funciona sinergicamente com quase todas as outras vitaminas B, da mesma forma que com as vitaminas A, E e C.

Para as mulheres, a vitamina B12 pode ser útil, como parte integrante do complexo B, um pouco antes e durante a menstruação.

Benefícios

* Forma e regenera células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia.
* Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças.
* Aumenta a energia.
* Mantém o sistema nervoso saudável.
* Utiliza adequadamente as gorduras, carboidratos e proteínas.
* Ameniza a irritabilidade.
* Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio.

A cobalamina (ou cianocobalamina), também conhecida como vitamina B12, tem as seguintes funções no nosso organismo:

* Necessária à eritropoiese, e em parte do metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucleicos;
* possui uma função indispensável na formação do sangue;
* necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso.

Segundo a organização norte-americana Food and Nutrition Board, a dose diária de vitamina B12 necessária para o organismo é de 2,4 microgramas (mcg) para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg para gestantes e mães que amamentam.

Nota do Blog: Em época de natal, final de ano e férias; Algumas pessoas não conseguem abrir mão desse tão desejado elemento. Sendo assim… segue um repost sobre o Álcool.

O principal problema com o alcool não é o número de calorias que ele contém mas sim a quantidade de efeitos no metabolismo. Um recente estudo, por exemplo, mostrou que até em pequenas quantidades o alcool tem um grande impacto no metabolismo.

Neste estudo a oito homens foram dados dois drinks de vodka e limonada separados em 30 minutos. Cada drink continha menos de 90 calorias. O metabolismo foi medido antes e depois da consumação dos drinks. Por varias horas após beber a vodka o oxidação de lipidios no corpo inteiro (uma medida de quanto de gordura seu corpo está queimando) caiu em 73%.

A razão do porque que o alcool tem este dramatico efeito no metabolismo tem a ver com o jeito que o alcool é manuseado no corpo. Quando o alcool é consumido, ele passa rapidamente do estomago e intestinos e dentro do sangue ele vai para o figado. No figado, uma enzima chamada “alcohol dehydrogenase” media a conversão
do alcool para “acetaldhyde”. “Acetaldehyde” é rapidamente convertida para acetato pelas outras enzimas.

Portanto em vez de ficar armazenado em gordura, o principal destino do alcool é a conversão para acetato, a quantidade de acetato formado é dependente da quantidade de alcool consumido. Por exemplo, os niveis de acetato no sangue após beber vodka foi 2.5 vezes maior do que o normal. E parece que em um forte aumento de acetato adiciona uma “pausa” na perda de gordura.

O tipo de combustivel que nosso corpo usa é ditada em certa medida pela disponibilidade. Esta é uma das razões para a indução para a dieta metabolica. Por limitar severamente os carboidratos em seu corpo o mesmo é forçado a revivelo? Isso é uma maquina de queimar gordura, então se você for adaptado a gorduras e aumentar o uso de proteinas das funções, como “anaplerosis”, os carbos são fortemente envolvidos.

Em outras palavras, seu corpo tende a usar qualquer coisa que você o alimente, e após um tempo ele fica adaptado a ingestão de macronutrientes. Infelizmente quando o nivel de acetato aumenta, seu corpo queima-os preferencialmente, desde que o acetato é basicamente o mesmo produto do “beta oxidation” de acidos de gordura e glicoses (glucose e piruvato de acetato), mas ele não requer trabalho metabolico para produzi-lo.

Então o corpo basicamente queima o acetato primeiro, e com o rapido aumento do alcool dentro do corpo, basicamente ele “puxa” a oxidação da gordura para fora da equação metabolica.

Pois o acetato é facilmente formado pelo alcool ele pode ser pior do que ingerir carboidratos na medida em que se afeta o metabolismo. Pois a glucose tem que ser sequenciamente metabolizada atraves de varios passos para formar o acetato, enquanto o acetato é formado pelo alcool em poquissimos passos. O alcool também pode ser considerado parte do caminho entre carboidratos e gorduras, e tem mais calorias do que carboidratos. Por isso as bebidas de baixos carboidratos contém menos de que 100 calorias apesar de ter somente 2.5 gramas de carboidratos e 0.5 gramas de proteinas. Enquanto os carbos e proteinas somente fazem 12 calorias, 12 gramas de alcool fazem as 80 calorias restantes.

Fonte

Atualmente muitos estudos vêm desvendando os processos da memória. De uma forma geral, todas as informações que utilizamos em nosso dia-a-dia estão relacionadas à memória. São dados novos que precisam ser armazenados, por alguns milésimos de segundo ou por décadas, ou conhecimentos que são recuperados em nossos arquivos cerebrais para dar sentido aos acontecimentos que nos cercam. Esse processo é feito de forma cruzada e simultânea, em que múltiplas memórias estão envolvidas.

Ao ler este texto, por exemplo, o leitor utiliza seus aprendizados de leitura já automatizados, interpreta os grupos de palavras de acordo com conhecimentos preliminares, aprende coisas novas e armazena os significados contidos nos parágrafos anteriores para dar sentido aos posteriores. Enquanto isso, o corpo não se esquece de manter a respiração e a circulação ativas, enquanto os olhos decodificam os símbolos ou letras, que formam as palavras escritas.

Muitas vezes ficamos surpresos com nós mesmos quando temos que realizar alguma tarefa que há muito tempo já não realizamos, e conseguimos as executar com facilidade e muitas vezes com perfeição. Isso acontece porque todos nós temos várias informações armazenadas na nossa memória, que se subdivide em vários tipos, cada uma responsável por um tipo de informação ou um determinado período de acontecimento dos fatos.

Às vezes também nos deparamos com situações novas que temos facilidade em aprender porque já vivenciamos situações parecidas, que nos deram uma base para aprendermos novas tarefas. Isso acontece muito quando relacionamos o exemplo à atividade física, principalmente as esportivas. A esses tipos de informações armazenadas na memória, chamamos de memória muscular, um tipo de memória relacionada com ações musculares aprendidas pelo nosso corpo.

Os processos envolvidos nos vários tipos de memória estão sendo aos poucos desvendados pelos cientistas, mas os estudos não são simples de serem realizados. As descobertas são baseadas, principalmente, em testes com animais ou observações em humanos que possuem lesões cerebrais, frutos de acidentes ou má formação. Antes de falar sobre memória muscular, vamos ver um breve histórico da descoberta da memória, assim como o que é memória, e quais são os seus tipos e suas subdivisões.

UM POUCO DE HISTÓRIA SOBRE A MEMÓRIA

Até meados do século XX, a maioria dos estudos sobre aprendizagem questionava que as funções da memória seriam localizadas em regiões cerebrais específicas, alguns chegando a duvidar de que a memória seria uma função distinta da atenção, da linguagem e da percepção. Acreditava-se que o armazenamento da memória seria distribuído por todo o cérebro.

A partir de 1861, estudos evidenciaram que lesões restritas à parte posterior do lobo frontal, no lado esquerdo do cérebro, chamada de área de Broca, causavam um defeito específico na função da linguagem. Após essa localização da função da linguagem, os neurocientistas tornaram a voltar-se para a hipótese de se localizar a memória.

Wilder Penfield foi o primeiro a conseguir demonstrar que os processos da memória têm localizações específicas no cérebro humano. Penfield havia estudado com o pioneiro em neurofisiologia, Charles Sherrington. Na década de 1940, Penfield começou a usar métodos de estimulação elétrica, idênticos aos usados por Sherrington em macacos, para mapear as funções motoras, sensoriais e da linguagem no córtex humano de pacientes submetidos à neurocirurgia, para tratamento de epilepsia. Penfield explorou a superfície cortical em mais de mil pacientes e verificou que a estimulação elétrica produzia o que ele chamou de resposta experiencial, ou retrospecção, na qual o paciente descrevia uma lembrança correspondente a uma experiência vivida.

Estudos em pacientes com lesão do lobo temporal revelaram dois modos particularmente diferentes de aprendizagem, diferença que os psicólogos cognitivistas avaliaram em estudos com sujeitos normais. O ser humano aprende o que é o mundo apreendendo conhecimento sobre pessoas e objetos, acessíveis à consciência, usando uma forma de memória que é em geral chamada de explícita, ou aprende como fazer coisas, adquirindo habilidades motoras ou perceptivas a que a consciência não tem acesso, usando para isto a memória implícita.

O QUE É A MEMÓRIA

A memória é uma das funções cognitivas mais complexas que a natureza produziu, e as evidências científicas sugerem que o aprendizado de novas informações e os seus respectivos processos de armazenamento causam alterações estruturais no sistema nervoso. A memória é a capacidade de reter, recuperar, armazenar e evocar informações disponíveis, seja internamente, no cérebro (memória humana), seja externamente, em dispositivos artificiais (memória artificial).

A memória humana focaliza coisas específicas, requer grande quantidade de energia mental e deteriora-se com a idade. É um processo que conecta pedaços de memória e conhecimentos a fim de gerar novas idéias, ajudando a tomar decisões diárias. Memória, segundo diversos estudiosos, é à base do conhecimento. Como tal, deve ser trabalhada e estimulada. É através dela que damos significado ao cotidiano e acumulamos experiências para utilizar durante a vida.

A memória tem a função de promover a adaptação do ser ao meio, contribuindo para a sua sobrevivência. No caso dos humanos, “a complexidade é maior pela participação da linguagem, e pela modulação por sentimentos, emoções e estados de ânimo”.

COMO FUNCIONA A MEMÓRIA

Os mecanismos bioquímicos de memória são muito complexos, como muito apropriadamente coloca o pesquisador Iván Izquierdo, um estudioso da área de neurobiologia da memória, “… somos aquilo que recordamos, literalmente. Não podemos fazer aquilo que não sabemos como fazer, nem comunicar nada que desconheçamos, isto é, nada que não esteja na nossa memória…”. “Eu sou quem sou, cada um é quem é, porque todos lembramo-nos de coisas que nos são próprias e exclusivas, e não pertencem a mais ninguém. As nossas memórias fazem com que cada ser humano ou animal seja um ser único, um indivíduo”.

Mas, afinal, por quais mecanismos formamos a memória? Na verdade, há evidências de que formamos memória por mais de um mecanismo bioquímico, dependendo do tipo da memória formada. Há evidências, também, de que os mecanismos pelos quais formamos a memória de um fato (aprendemos), são diferentes dos mecanismos pelos quais a evocamos (lembramos deste fato).

Conseqüentemente, teremos que classificar os tipos de memória, brevemente, e tecer algumas considerações sobre algumas estruturas cerebrais envolvidas na formação da memória.

A partir da década de 1970, a neurociência passou a contar com técnicas de imagem cerebral, como a tomografia por emissão de pôsitrons (PET) e a ressonância magnética funcional (FMRI) que evidenciam algumas áreas envolvidas nos processos ligados à memória. Embora esses recursos tenham contribuído para compreender quais áreas estão envolvidas nas etapas de aquisição da informação, consolidação e evocação (memória, propriamente dita), poucos acreditam que haja uma correspondência direta entre uma região do cérebro com a função que exerce, tamanha é a complexidade do nosso aparelho cerebral.

Quando falamos em memória, insistem os pesquisadores, não falamos em informações que são guardadas intactas, mas fragmentos ou traços que são armazenados e recuperados em forma de memória. “Formamos novas memórias sobre outras mais antigas, eventualmente modificando-as e inventando mentiras verídicas”. Isso equivale dizer que as memórias não são amostras fiéis de fatos reais, mas construções que são modificadas conforme o contexto em que são recuperadas e em meio a um intenso trânsito de sinapses (espaço entre neurônios, onde ocorre a transferência de informações em forma de impulsos elétricos).

Um sem números de cheiros, sabores, objetos, rostos, conhecimentos, sons, tatos, medos, números, comportamentos e cenários vão sendo estocados em nosso cérebro. Ele é capaz de nos remeter à infância, em questão de segundos, quando sentimos um cheiro familiar. Somos capazes de lembrar o momento exato em que aquele perfume fazia parte de nossas vidas. Isso quer dizer que de nada valeria tanta informação guardada se ela não pudesse ser rapidamente recuperada. No momento da evocação de uma memória, forma-se um percurso sináptico em que cada sinapse possui um caminho de reações bioquímicas, como se cada lembrança tivesse uma reação em cascata própria, um trajeto que a localizasse em meio a tantas informações. No caso da evocação, esse percurso é mais curto e mais simples do que na formação de cada memória.

O início da formação das memórias se dá na fase conhecida por aquisição e que consiste na chegada das informações aos sistemas sensoriais (visual, tátil, auditivo, olfativo e gustativo) na forma de estímulos. Os dados que chegam ao cérebro são, então, processados em diferentes regiões e resultam em memórias que podem ser, basicamente, de três tipos, de acordo com a duração. As operacionais ou de trabalho – só têm tempo de permanecer alguns segundos ou minutos em mente, antes de desaparecerem por completo. As outras duas deixam vestígios e seguem em um processo que as consolidarão como memórias de curto ou longo prazo. Nessa fase, iniciada a partir de um período de 1 a 6 horas após a aquisição, há participação da amígdala, do septo, do hipocampo e do córtex enterrinal. As de duração mais curta – que duram de 3 a 6 horas – ocorrem paralelamente às de longo prazo – com duração de 6 horas em diante -, embora haja interação entre elas. As memórias de menor duração precisam recorrer às de maior duração, já estabelecidas, para fazerem sentido e poderão, eventualmente, tornar-se memórias de longa duração.

A formação de memórias, desde a aquisição, passando pela consolidação até chegar à evocação ou lembrança, são processos dependentes da transmissão de informações célula a célula por meio da ajuda de neurotransmissores ou moléculas, que agem no espaço existente entre dois neurônios (sinapses). Essas substâncias são responsáveis por ampliar a comunicação entre as células, uma vez que permitem a ligação de receptores na membrana da célula, que é assim estimulada, provocando o desencadeamento de uma cascata de reações químicas. Entre as muitas reações, os neurotransmissores costumam ativar enzimas (proteínas que aceleram reações químicas), que entram no núcleo da célula, ativando genes que, então, sintetizam proteínas. Essas proteínas estão envolvidas não apenas na formação inicial da memória, mas também no momento de recrutá-las como lembranças, para então serem rearmazenadas.

Os estímulos que o cérebro recebe através dos sentidos promovem uma seleção de combinações neurais, que foram desenvolvidas de modo variável na fase de embrião do organismo, conectadas em ‘mapas’. A estrutura do cérebro e seu funcionamento são, portanto, determinados pelo contexto e pela história do desenvolvimento celular.

A memória depende de nossa capacidade de (re) categorizar os traços de informações, que ocorre na forma de ligações entre grupos neuronais de mapas diferentes, e que é temporariamente fortalecida e constantemente afetada pelas condições emocionais presentes e motivacionais, que podem facilitar ou dificultar seu resgate. Quando ocorrem lesões que impedem o fluxo de informações por um determinado caminho, os neurônios são capazes de fazer novas conexões que permitirão a melhora das capacidades sinápticas, resultando até na recuperação de informações ou performance. A capacidade dos neurônios de se transformar, adaptando sua estrutura ao contexto (plasticidade neural), seria o suporte desse funcionamento da memória.

DEFININDO OS DIFERENTES TIPOS DE MEMÓRIAS

Apesar da existência de vários modelos explicativos para o funcionamento da memória, uma das questões que ainda intriga os pesquisadores é a relação entre a memória de curta e a de longa duração. Alguns defendem que a memória de curta duração seria apenas o início do processo que levaria à formação de uma memória de longa duração. No entanto, a maioria dos resultados obtidos nas pesquisas sobre o assunto tem sinalizado para a existência desses dois mecanismos distintos, funcionando de forma independente, mesmo quando agem na mesma estrutura do cérebro.

Mais importante que definições gerais, para entender a memória humana é fundamental saber os processos que envolvem a aquisição, armazenamento e evocação de cada tipo de memória. Para isso, o primeiro passo é saber que não existe uma memória, mas sim vários tipos de memória que se relacionam para formar “a memória” que usamos no dia-a-dia.

As classificações mais utilizadas para memórias são estabelecidas de acordo com o tempo de duração, função e conteúdo de cada uma delas. E, ao contrário do que se pensa comumente, o processo de memória não acontece apenas quando apreendemos algo novo (arquivamos), ou lembramos de algo (recuperamos). Há também a memória de curto prazo ou memória de trabalho, que alguns pesquisadores preferem não chamar de memória, mas sim de central de gerenciamento.

Quanto ao seu conteúdo, as memórias podem ser classificadas como “declarativas”, que são aquelas que conseguimos verbalizar, como um fato; e “não-declarativas” ou “de procedimento”, que são aquelas memórias que não conseguimos verbalizar. Na segunda categoria (memória “de procedimento”) incluem-se atividades motoras complexas (memória muscular), como dirigir um automóvel, tocar piano, andar de bicicleta, etc… O aprendizado e a formação desses dois tipos de memória dependem basicamente de estruturas cerebrais diferentes. As memórias de procedimento são menos estudadas, porque parecem ser menos suscetíveis ao esquecimento. Assim, pacientes com dificuldade de lembrar fatos podem, com freqüência, não ter dificuldade para dirigir um carro ou andar de bicicleta.

As memórias declarativas, por outro lado, são bastante estudadas e são classificadas quanto ao seu tempo de duração como imediata ou de trabalho, de curta e de longa duração.

A memória de trabalho pode ser ilustrada como a memória de um número de telefone que consultamos na lista telefônica, e que geralmente esquecemos logo após tê-lo digitado. Este tipo de memória não deixa “traços”, ou seja, não forma “arquivos”; e parece depender da atividade elétrica de células de uma região cerebral denominada córtex pré-frontal. Pelo fato da memória imediata não deixar traços é que, antes do aparecimento da tecla de “re-discar” nos aparelhos de telefone, tínhamos que consultar a lista telefônica tantas vezes. A memória de trabalho é responsável por gerenciar nossa realidade, ela determina se a informação é útil para o organismo e deve ser armazenada, se existem outras informações semelhantes em nossos arquivos de memória e, por último, se esta informação deve ser descartada quando já existe ou não possui utilidade.

As memórias de curta duração (que duram poucas horas) e as memórias de longa duração (que duram meses, ou anos), por outro lado, formam “traço” de memória. O período em que ocorre a formação do traço de memória é chamado de período de “consolidação”. Durante esse período (que na memória de longa duração corresponde a algumas horas após o aprendizado), a memória é lábil e sensível a vários tratamentos (fármacos e drogas de abuso, por exemplo) ou eventos, como um traumatismo craniano. Assim, quando sofremos um acidente de carro em uma viagem, é freqüente que esqueçamos não só de como aconteceu o acidente, mas também de eventos que tenham ocorrido alguns minutos antes do mesmo, como uma parada para abastecimento do carro, por exemplo.

Há que se considerar, também, que a evocação da memória não é tão somente a “reativação” do traço de memória. É freqüente que, quando evocamos uma dada memória, somente parte dela seja restituída, ou podemos confundir pensamentos e associações ligadas diretamente à memória evocada. Assim, o processo de evocação da memória implica também em uma “reconsolidação” da memória prévia, uma vez que a informação armazenada é modificada durante a sua evocação. Isto avança um pouco o conceito de memória, porque faz com que o traço de memória seja suscetível a transformações. De fato, a memória é extremamente dinâmica, e conforme afirmam estudos, “lembrar implica num processo ativo de reconstrução e não se assemelha a assistir a uma fita de vídeo do passado”. Enfim, tão dinâmica quanto a própria memória, é a plasticidade cerebral que a acompanha, a qual parece ser o mecanismo pelo qual aprendemos e lembramos.

As memórias referenciais também podem ser classificadas de acordo com seu conteúdo como é o caso da memória declarativa, que se subdivide em memórias declarativas episódicas, quando se referem à lembrança de algo que assistimos ou vivenciamos, incluindo o contexto espacial e temporal de eventos, bem como as emoções envolvidas e as memórias pessoais; ou declarativas semânticas, quando são referentes a noções gerais adquiridas de forma indireta, ou seja, é uma memória de conceito de informações, como a lembrança de um livro que lemos. As principais áreas responsáveis pelas memórias episódicas e semânticas são o hipocampo e o córtex entorrinal.

As memórias referentes a hábitos como andar de bicicleta, saltar e soletrar, são chamados de memórias procedurais ou de procedimento. Estas podem ser explícitas, adquiridas com plena consciência; ou implícitas, como a maioria das memórias procedurais, adquiridas de maneira involuntária. A memória de procedimentos é a capacidade de reter e processar informações que não podem ser verbalizadas. Ela é mais estável, mais difícil de ser perdida.

Os psicólogos e neurologistas distinguem memória declarativa da memória não-declarativa (ou memória procedural). A grosso modo, a memória declarativa armazena o saber que algo se deu, e a memória não-declarativa o como isto se deu. Aprendemos sobre o que é o mundo adquirindo conhecimento sobre pessoas, lugares e coisas, que é acessível à consciência, usando uma forma de memória que é em geral chamada de explícita. Ou aprendemos como fazer coisas adquirindo habilidades motoras ou perceptivas a que a consciência não tem acesso, usando a memória implícita.

“Os sistemas de curto e longo prazo de memória estão ligados, transferindo informações continuamente de um para outro. Quando necessário, o conteúdo da memória de longo prazo é transferido para o armazenamento da memória de curto prazo. O sistema de curto prazo ou memória de trabalho recupera as memórias, tanto de curto quanto de longo prazo”.

RESUMINDO A MEMÓRIA MUSCULAR

A memória muscular esta relacionada com a memória procedimental, ou seja, é a memória dos atos motores, do saber fazer alguma coisa. É a memória para hábitos ou habilidades, ela esta ligada a aquisições de vivências (experiências) que fornecem ao indivíduo a capacidade de evocar as experiências passadas, ou seja, resgata as informações do comportamento motor para dar conta, da melhor maneira possível, de uma necessidade imposta ao indivíduo, para realizar um evento no tempo presente.

Ela esta relacionada ao condicionamento clássico, como a calistenia, ou seja, aqueles exercícios esteriotipados que você aprende a fazer por repeti-lo várias vezes. É uma memória ativa por determinados estímulos que quando ocorrem te faz agir mecanicamente.

Você usa a memória muscular, em praticamente todos os momentos da sua vida, tanto de forma consciente quanto inconsciente, tudo vai depender de quanto de atenção você necessita para realizar uma determinada ação.

ATÉ QUANDO A MEMÓRIA MUSCULAR É VÁLIDA

A memória muscular está contida na memória procedural ou de procedimentos, e como foi visto nos parágrafos acima, este tipo de memória é difícil de ser perdida, como é o caso que acontece nos esportes e outros vários gestos motores, que mesmo ficando um longo tempo sem realizar determinados gestos ou movimentos, conseguimos fazê-los com facilidade se estes foram uma vez aprendidos, pois eles ficam armazenados em nossa memória procedimental, e ao tentarmos realizá-los novamente, evocando esta informação, acabamos por fazer um reconsolidação da informação e recomeçamos a realizar os determinados movimentos de forma meio descordenada, precisando apenas de prática para aperfeiçoá-los.

Outro caso em que vemos as vantagens da memória muscular é dentro das academias, na área da musculação. Quando comparamos o processo evolutivo de dois indivíduos que estão iniciando um programa de treinamento, com a mesma rotina de treino e a mesmas cargas, sendo que um indivíduo esta treinando pela primeira vez, enquanto o outro já treinou no passado e está há um bom tempo afastado. Inicialmente podemos até não perceber nenhuma diferença entre estes dois indivíduos quando eles começam a rotina de treino, porém logo após o início, o indivíduo que já possui uma base na musculação, começa a evocar as informações contidas na sua memória procedural e começa a realizar os exercícios com maior perfeição, conseguindo assim aumentar as cargas com maior facilidade, e conseqüentemente, tem um feedback muscular antecipado em relação ao indivíduo que nunca praticou musculação. Este talvez seja o motivo pelo qual desenvolvemos rapidamente quando voltamos a malhar.

A MEMÓRIA MUSCULAR PODE GERAR EFEITOS NEGATIVOS PARA NÓS?

Existe uma situação em que a memória muscular não é benéfica pra nós, isto acontece principalmente quando a relacionamos com acidentes, traumas e lesões. Nas lesões, a memória muscular muitas vezes acaba indo contra nós mesmos, ou seja, as pessoas ficam tensas ou mostram outros sinais psicológicos quando simplesmente perguntadas sobre as suas lesões, ou quando tentamos tocar o local lesionado, isto é conhecido como memória emocional.

Porem, existe um processo desenvolvido por estudiosos da área para reverter esse mecanismo. O processo de lesão nos esportes, desenvolvido por Tim Hallbom e Suzi Smith, permite a substituição da memória muscular da lesão por alguma outra memória que não envolva trauma. O efeito disso é que a dor e os sintomas psicológicos reduzem ou mesmo desaparecem, permitindo uma recuperação mais fácil e mais rápida da lesão.

Muitas vezes os atletas têm uma memória precisa das vezes em que algo saiu errado, bem como de quando atingiram um resultado conveniente. Esse desenvolvimento utiliza as suas estratégias existentes a fim de mudar o comportamento indesejado para algo aproveitável e valioso. Para os atletas, é desejável manter a sua disposição e a seqüência do processo, pois isso resulta numa mudança mais rápida e mais fácil.

Os atletas desenvolvem uma boa memória muscular e aumentam a sua coleção de informações com práticas constantes e treinamentos. Algumas vezes, eles conservam uma memória muscular que não é aproveitável, ficando inconscientes de que isso pode impedir uma melhora no desempenho.

Referências Bibliográficas

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Raphael Lorete

CREF 9576-G/RJ

Graduado em Educação Física

Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner

Fonte: http://www.saudenarede.com.br

O que muitos cientistas de hoje descobriram é que todos nós devemos incluir os ovos no seu café da manha, para fortalecer a refeição. E para os praticantes de musculação antes de dormir para ajuda ao corpo não catabolizar, ou seja, perde massa muscular. Totalmente funcional para qualquer pessoa que deseja ter uma boa saúde.

A clara do ovo segundo estudos tem o poder de saciedade, prolonga a fome ou seja, ajudando na perda de quilos. A albumina encontrada em abundância na clara do ovo é uma proteína de primeira, pois e nela que se encontra todos aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo humano.”Alguns deles participam de forma neurotransmissores”.

É uma proteína de extrema importância na regulação da saciedade e para completar ela possui 88% de água em sua composição ajudando a ativar o aumento da formação de gases no intestino. Esse é o único maléfico da clara, se consumida em excesso pode causar um estofamento do estômago o famoso estômago dilatado, pelo excesso de gases. Por isso muitos associam a albumina com engordar.

Uma das funções mais conhecidas da albumina é reforçar a musculatura. Dentro do estômago a albumina é quebrada em várias partículas de aminoácidos, que ficam a disposição para reconstruir ou construir qualquer célula do corpo.

Para os praticantes de musculação que vão precisar em cheia desse processo de restauração muscular feito pela albumina é feita uma média de oito claras por dia para pessoas que praticam atividade física intensa ou moderada. Portanto é um dos suplementos básicos para atletas.

O suplemento albumina é obtido por meio da desidratação da clara: 25 delas corresponde a 100g do pó. A recomendação indicada é 1g por quilo de peso. Mesmo que a pessoa não pratique atividade física pode incluir em sua dieta contando que em menor quantidade. O resultado obtido é o mesmo com a clara do ovo. O grande uso da proteína pode causar vários fatores de risco entre eles: problemas nos rins, fígado, órgão onde a albumina é quebrada em forma de aminoácidos.

Este artigo foi escrito por: Bruno Azevedo

Are you one of those granola types that won’t eat anything with a face? Or are you a flesh-eating machine that would wolf down just about any animal that doesn’t wear a flea collar?

Regardless of your position on meat versus plant-based diets, if the end goal is to look good naked, you likely take some type of essential fatty acid supplement.

Flax oil and fish oil are the most often consumed essential fatty acids – many will use the terms flaxseed oil and fish oil interchangeably – but the two oils aren’t the same. Not by a long shot.

While both oils are rich sources of omega-3′s, there are major differences that go beyond the fact that flaxseed oil is vegetarian-friendly while fish oil might cause your vegan neighbors to picket your lawn.

Let’s first cover a little EFA 101. The two primary essential fatty acids (EFA’s) are omega-6 and omega-3 fatty acid. They’re considered essential because the body can’t produce them independently. They must come from the foods we eat.

Natural ‘Superunsaturated’ Omega 3 Fatty Acids	Natural Polyunsaturated Omega 6 Fatty acids
Alpha-linolenic acid (LNA)	Linoleic Acid (LA)
Stearidonic acid (SA)	Gamma-linoleic Acid (GLA)
Eicosapentaenoic acid (EPA)	Arachidonic Acid (AA)
Docosahexaenoic acid (DHA)

Adapted From Fats that Heal, Fats that Kill by Udo Erasmus

According to research by Simopoulos, the typical Standard American Diet (SAD) consists of about 20 times as much omega-6 as omega-3. Compare this to what scientists have determined to be the ideal omega-6 to omega-3 ratio of 2:1 and you can see that the SAD is just that, sad!

There are three reasons why most have such a dysfunctional ratio:

• Deficient omega-3
• Excessive omega-6
• Inability for the body to convert omega-3

That third point is the knuckleball: is flaxseed oil getting the job done?

Flax Ain’t All That

Twelve years ago I was studying the effects of fish oil when a trainer at my gym complained to me of excessively dry hands in the wintertime. His hands looked like they were covered in paper cuts, some so severe they were bleeding. When I asked him if he was taking any omega 3′s, he said he was taking three tablespoons of flaxseed oil everyday.

Referring to what I’d been reading at the time, I suggested that he replace the flaxseed oil with fish oil for breakfast, lunch, and dinner. And the result? In just a matter of days, his hands completely healed – no cracks or bleeding.

So why couldn’t flax do the job?

Sure, flax is one of the richest plant sources of α-linolenic acid (ALA) at over 50% ALA. For this reason, flaxseed oil is often touted as one of the best forms of omega-3.

The issue is flaxseed’s inability to convert to the real players in the body. Flax oil is simply ALA, which is a precursor fatty acid to the magic eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). But just because flax increases ALA in the blood doesn’t mean your body will convert ALA to EPA and DHA.

As confirmation, a study showed over a twelve-week period that flax oil didn’t convert efficiently to DHA. Another showed that in a four-week period, EPA concentrations achieved with flax oil were half that of when fish oil is used.

The lack of conversion of ALA to EPA and DHA is due to competitive enzyme inhibition. Referring to the fatty acid flow chart below, there are a number of intermediary steps that occur before ALA is converted to EPA and then to DHA.

A very important enzyme called delta-6-desaturase (D6D) is needed for this conversion to take place.

Alpha linolenic acid (flax)

↓

Octadecatetraenoic acid

↓

Elongase enzyme

↓

Eicosatetraenoic acid

↓

Δ5 desaturase

↓

Eicosapentaenoic acid (EPA)

↓

Elongase Enzyme

↓

Docosapentaenoic acid

↓

Δ4 desaturase

↓

Research suggests that as we age, D6D decreases. While we can’t do much about the numbers on our birth certificates, it should be noted that diabetes, trans fat, alcohol, and radiation have also been indicated as causes for the drop in D6D.

If you’re a T NATION regular you already know the importance of blood sugar control, so diabetes is likely not a concern. And if looking good naked is remotely on your agenda, your trans fat consumption is probably minute and your alcohol intake well below Lindsay Lohan levels.

As for radiation, well, it’s everywhere. There are ways to minimize it, such as opting out of the backscatter at the airport in favor of the pat down.

There are also several key nutrients that you can supplement to help build your D6D capabilities, including zinc and magnesium. Most of us are deficient in these two super minerals, which are crucial for many aspects of overall health.

(A tip about magnesium deficiency: if you crave chocolate all the time, it’s a sign that you’re magnesium deficient. So if you just destroyed your kid’s birthday cake, get some ZMA® in you.)

But when the fatty acid rubber hits the road, we take omega-3 supplements to accomplish one thing: increase our EPA and DHA levels, and fish oils are EPA and DHA. No conversion required! Choosing fish over flax just makes sense.

A Second Chance For Flax?

While flax oil may not be an efficient means to obtain EPA and DHA, there are still benefits to taking flaxseed.

Flaxseed comes in three forms: whole flax, ground flax, and flax oil. I prefer clients eat whole flax or ground flax, as both are excellent sources of fiber. This helps keep the pipes clean and aids in blood glucose control, which can lead to lower body fat levels.

Whole flaxseed also contains lignans, which have been shown to affect estrogen levels. Many of my male clients arrive at my door with symptoms of high estrogen, and when I run hormone panels on them, upwards of 90% come back showing elevated estradiol.

There are two primary reasons for this. Number one are estrogen-mimicking compounds found in the environment called xenoestrogens. We’re increasingly being bombarded by xenoestrogens from contaminated food and water, to chemicals like pesticides and herbicides as well as plastics that contain bisphenol A. The nasty thing about these ubiquitous little monsters is that they alter the conversion of cholesterol to steroid hormones.

Reason number two is the high activity of the enzyme aromatase. Aromatase is an enzyme that converts androgens such as Testosterone(T) and androstenedione(A) to estrogen(E).

Remember all the hype about pro-hormones in the late 90′s? Everyone had visions of raiding Mark McGuire’s locker and getting jacked-up to Big Mac’s proportions. Unfortunately, this is a prime example of something looking good on paper but failing to translate in the body.

The major problem with androstenedione was that it could convert to T or E. So while some guys were getting bigger and stronger like they were on the real stuff, others were growing boobs and asking their training partners if their Zubaz pants made their butts look big.

To limit exposure to xenoestrogens, the first thing you must do is, well, limit exposure! Limit the use of plastics, store your food in glass rather than plastic or Tupperware, and never microwave your food in a plastic container. You’re just giving yourself a xenoestrogen injection.

Regarding aromatase, this is where the lignans in whole flaxseed come into play. Flax seed is the highest source of the plant lignan secoisolariciresinol diglucoside (SDG0), a type of phytoestrogen that’s similar in structure to endogenous sex hormones.

Once ingested, the bacterial flora in the colon metabolizes SDG to enterodiol (ED) and enterolactone (EL), which are commonly referred to as mammalian lignans. There’s research showing that ED and EL both inhibit aromatase.

So while I don’t recommend taking flax oil for the omega 3′s, I would recommend eating flax in ground form or even the whole seed to inhibit the effects of aromatase.

Get Your Threes In Order!

In today’s world of Frankenstein food and toxic fats, making omega 3′s a top priority is smart – but choosing flax oil to do the job isn’t. Whether your goal is to gain muscle, lose fat, or increase performance, an animal source of essential fatty acids like fish oil is way more effective than flaxseed.

Just don’t throw the flaxseed out with the fatty acid bathwater. Whole or ground flaxseeds still offer considerable health benefits.

Try using a high quality fish oil supplement like Flameout™ to fulfill your EPA-DHA requirements while adding some high fiber whole flaxseed for its glucose control and anti-aromatase benefits.

While doing so may not help land you any vegan girlfriends, with more muscle, less fat, and better overall health, I doubt you’ll have much trouble finding some lucky fellow meat-eater to keep you company.

References

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* Robert Yang specializes in nutrition, nutritional supplementation, and strength and conditioning. His integrative and individualized programs have helped athletes and individuals improve performance, prevent injuries, and improve health and vitality. For more information visit his website at www.robertyang.net

People who understand strength respect a big back. Dave Tate said when he used to powerlift competitively, he never worried about the lifters with big chests or quads – it was the guys with thick lats and spinal erectors that concerned him.

A thick, strong back is a sign of a strong lifter. The erectors, lats, rhomboids, and traps are of paramount importance for both weekend warriors and competitive lifters. We all know guys at the gym that look impressive from the front but resemble middle school kids from the rear. Don’t copy them.

Why a Big Back is Important

Training the back is crucial for strength sports as well as overall health and performance. A strong, thick back will bolster your bench, squat, and deadlift as well as support other lifts that help you get big and strong.

A thick upper back creates a nice shelf for the bar to rest when squatting, while strong lats allow a lifter to “lock in” their position on a deadlift and power through to lockout.

Your lats are also the foundation for all pressing movements. The wider and thicker your back is, the bigger the base of support you’ll have to press big weights.

Furthermore, the strength in your upper back is crucial for shoulder health. Many people focus too much on pushing movements and neglect their pulling strength. At the very least, you should perform a pulling exercise every time you perform a pushing one to balance out the body.

Shoulder specialists like T NATION’s Eric Cressey recommend as much as a 3:1 pull to push ratio when trying to bring up an athlete’s strength and correct imbalances.

Enter the Barbell Row

The barbell row (and its variations) is one of the best movements for both back size and strength. Unfortunately, it’s also one of the most butchered lifts you’ll see performed in the gym, which is a shame, as too much body English completely diminishes the barbell row’s potential benefits.

This isn’t to say that sometimes you can’t work up a little heavier and use looser form, but many take this to an extreme, performing “rows” that resemble a penguin having a seizure. The key is to keep tension on the muscles you’re trying to work, namely the upper back. Leave your ego at the door.

Finally, lifters often have horrible shoulder positioning when performing rows. Below is a great method to correct this pattern.

Pack the Shoulders

Safe and effective barbell rowing requires packing the shoulders, or actively depressing and retracting the shoulder blades. First, think of sticking your chest out and pinching a ball in between your shoulder blades. Next, try to pull your left scap to your right hip and your right scap to your left hip.

A very good way to learn this is by performing bat wings, either with your body weight or with dumbbells.

Set up a barbell in a power rack about waist height. Elevate your feet on a bench and perform an isometric inverted row. Keep your chest “proud,” while keeping your hips level. Squeeze your glutes, drive your heels into the bench, and keep your neck packed. You’re essentially in an upside down plank; learning to keep a neutral spine and packed shoulders.

Dumbbell Chest Supported Row

You can do these with dumbbells or kettlebells. What’s great about performing this movement on an incline bench is that it’s very hard to screw up. Keep your belly and head glued to the bench and stick out your chest while keeping your shoulders down and back. If your head, chest, or belly come off the bench you’re cheating, so it’s a self-correcting exercise.

A good idea is adding an isometric hold. These will teach proper shoulder positioning when performing more advanced rowing variations. To accomplish this, simply hold each rep for a one-count and notice the change in muscle recruitment in your back. The difference is quite humbling.

Bent Over Row

When performing bent over row variations, many lifters are too upright and don’t sit back enough. You want to try to get your body parallel to the floor so you’re completely bent over. This way the resistance directly opposes gravity and allows for much more efficient conditioning of the lats and upper back.

Focus on keeping your core braced to help maintain a neutral spine. Also, keep a “soft bend” in the knee, as too much knee bend will result in the bar crashing into your kneecaps.

You can perform this exercise with a pronated (overhand) or supinated (underhand) grip. With all rowing variations, it’s important to stick the chest out while pulling the shoulders down and back.

I like to perform rows with a supinated grip as it allows for more external rotation. Think of performing the movement as the opposite of a bench press and tuck the elbows in towards the body as you raise the weight.

Yates Row

This is similar to how I see most barbell rows being performed, although most times I think it’s unintentional. This is a good variation for when you want to hit the back a little differently than a traditional bent over row. Your body will be more upright and you’ll pull the bar to the lower part of the stomach. This is a very good variation when you want to move a lot of weight for high reps; just don’t use it all the time.

Dead Stop Variations

Rack Row

Many lifters don’t have enough hip mobility to keep proper position for true bent over rows. A way to work around this is by performing bent over rows in a power rack using a very low pin setting.

This variation allows the lifter to reset his back every rep to ensure his form and positioning is optimal. I also like this exercise for improving deadlift starting strength since the lifter has to lift the weight from a dead stop every rep. You can play with different heights, but usually around the lower part of the shin works well.

Pendlay Row

This is a dead stop row variation performed from the floor. It requires more hip mobility than the rack row but has the same benefits. You won’t be able to use as much weight as a regular bent over row since there’s no stretch reflex, and you must lift the weight from a dead stop every rep.

This is another great exercise for improving starting strength. I like to initiate this exercise with my quads as in a deadlift, and then row to my lower stomach. This is a great exercise to perform heavy for pure back strength.

Increase your Grip Strength

Towel Bent Rows

This is a great bang for your buck exercise to work your upper back and grip at the same time. Simply grab two towels and wrap them around the barbell where you’d normally place your hands.

This is also a great variation for people with shoulder issues. The towel allows for a neutral grip, which is a very easy position for the shoulders. It also forces the lifter to grip with more force, thereby activating more stabilizer muscles in the shoulder girdle. Lastly, it will force the lifter to use a lighter weight, which again will be a little easier on the shoulder joint.

Towel T-Bar Rows

This is a great way to perform T-bar rows when D-handles and other T-bar machines aren’t available. The towel also allows for a more natural range of motion.

Stick a barbell in the corner of two walls or inside a power rack and wrap a towel over the barbell. This movement can be performed very heavy and is a great exercise for size and strength.

Like the last variation, this will also work the grip and allow for a shoulder-friendly neutral grip.

Unilateral Movements

One-Arm Barbell Row – Staggered Stance

If your gym doesn’t have heavy dumbbells, you can perform one-arm barbell rows. This is also going to work the grip since you need to balance the barbell by gripping it in the middle. Perform them on a bench or in a staggered stance. One-arm rows are great for developing each side of the back independently and can help prevent asymmetries from developing.

One-Arm Barbell Row – Neutral Stance

One-arm barbell rows can also be performed from a neutral stance, which will work the core more since you need to resist the side from bending due to the asymmetrical load. This variation can also be performed inside a power rack with dead stop reps to increase starting strength.

Rowing Wrap Up

As you can see, there are many effective rowing variations you can add to your training. Each of these exercises can be used as a supplemental or assistance movement on your strength building days, or as a main back exercise if you’re following a body part split.

But to reap all the benefits of rowing, you must be mindful to keep your technique as clean as possible. Start by performing barbell rows with a lighter weight and master your technique before piling on the weight. You’ll be surprised how much weight you really need when you perform rows with strict form.

Here’s a summary:

• Make sure to perform a proper hip hinge.
• Sit back to get the body parallel to the floor.
• Only bend the knees slightly.
• Keep the core braced to ensure a neutral spine and to help eliminate unnecessary body English.
• Keep the chest proud and the shoulders packed to ensure shoulder health and optimal muscle recruitment.
• When in doubt, lighten the weight and really focus on the muscle being worked. If you feel it in your legs, lower back, and neck, you’re using too heavy a weight.
• Holding each rep for a one-count at the top eliminates most bad technique.
• Work the lats isometrically from time to time.

These exercises will help you set new PRs in your bench, squat, and deadlift, while making your physique an impressive sight when seen from behind. Start performing these exercises regularly – and properly – and build some wide, thick lats that would make Dorian proud!

* Coach John Gaglione is a Sport Performance Specialist out of Long Island New York. An avid strength sport athlete, John also competes in powerliftering and kettlebell strong sport competitions. If you would like to learn more about John you can reach him at www.gaglionestrength.com or e-mail him at gaglionestrength@gmail.com.

EXEMPLO: Dieta 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal
200 gr de proteínas = 800 cal
90 gr de gorduras = 800 cal

Total em calorias 2400 Calorias dividas em 5-6 refeições.

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas de cada um. Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada também para um indivíduo de 70Kg.

Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome, gordura essa já contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que só a clara), cereais em outros alimentos como decorrência natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a ingestão de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos científicos, deve ficar na faixa dos 12-15%.

Os EFAs são incluídos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a sensibilidade à insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine também esclarece que, nesta dieta, proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como é o caso de Whey Protein (mencionado em complementos alimentares).

Mas se você não tem acesso a este tipo de alimento, a sugestão é elevar o consumo de proteínas para 40%, considerando-se que você irá obtê-la de alimentos tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e até de outras fontes protéicas como caseinato e albumina de ovo.

Desta forma, de acordo com Duchaine, você irá aumentar a sua massa muscular e controlar a produção de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.Não se esqueça de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com índice glicêmico inferior a 70.

Dan Duchaine.
Foi conhecido como grande expert em nutrição e estrategias de uso de anabolizantes. Nascido em 1952. Falecido em 2000.Conhecido como Steroid Guru.

Livros Publicados:
Duchaine, Dan. The Original Underground Steroid Handbook, 1981
Duchaine, Dan. Underground Steroid Handbook, 1983
Duchaine, Dan. Underground Steroid Handbook II HLR Technical Books, 1988.
Duchaine, Dan. Underground Body Opus: Militant Weight Loss & Recomposition XIPE Press, March 1996.

Segue aqui algumas entrevistas com Dan Duchaine durante sua vida:

O retorno de Dan Duchaine

Dan Duchaine – o esteróide Guru Entrevista com MESO-Rx

Dan Duchaine – Entrevista com o Hardcore Muscle

Questoes respondidas MuscleMedia 2000

A proteína foi o primeiro nutriente considerado essencial para o organismo. As proteínas são macromoléculas presentes em todas as células dos organismos vivos. As proteínas são formadas por combinações dos 20 aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos.

Os aminoácidos se juntam para formar uma proteína por meio de ligação peptídica que une o grupo carboxílico de um aminoácido ao grupo amino do outro. A união de dois aminoácidos forma um dipeptídeo, três aminoácidos, um tripeptídeo, podendo uma proteína ter 400 ou mais aminoácidos. Os aminoácidos das proteínas se unem um ao outro em uma seqüência predeterminada geneticamente, podendo sua estrutura ser dividida em primária e a conformação que envolve a estrutura, secundária, terciária e quartenária. Quanto à origem, as proteínas podem ser exógenas, provenientes das proteínas dos alimentos ingeridos pela dieta, ou endógenas, derivadas da degradação das proteínas celulares do próprio organismo.

As proteínas da dieta pela digestão e subsequente absorção pelo intestino fornecem aminoácidos ao organismo que terão três destinos principais: anabolismo, catabolismo ou degradação e produção de energia. Por estas vias os aminoácidos servirão na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos.

A digestão de proteína começa no estômago, onde as proteínas se decompõem em proteoses, peptonas e polipeptídeos grandes, e continua no intestino delgado pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa intestinal. No estômago, o pepsinogênio inativo é convertido na enzima pepsina quando ele entra em contato com o ácido hidroclorídrico e outras moléculas de pepsina por estímulo da presença do alimento. Esta enzima começa a quebra ou clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente o colágeno, a principal proteína do tecido conjuntivo.

As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio de uma hidrólise. Esse processo é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas através da ação da tripsina. A tripsina, quimiotripsina e carboxipolipeptidase pancreáticas decompõem a proteína intacta e continuam a decomposição iniciada no estômago até que se formem pequenos polipeptídeos e aminoácidos.

As peptidases proteolíticas localizadas na borda em escova também atuam sobre os polipetídeos, transformando-os em aminoácidos, dipeptídeos e tripeptídeos.

A fase final da digestão de proteínas ocorre na borda em escova, onde os dipeptídeos e tripeptídeos são hidrolisados em seus aminoácidos constituintes pelas hidrolases peptídicas. Os peptídeos e aminoácidos absorvidos são transportados ao fígado através da veia porta. Quase toda a proteína é absorvida no momento em que atinge o final do jejuno e apenas 1% da proteína ingerida é encontrado nas fezes.

Resumo da digestão, absorção e utilização de proteínas.

A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética (exógena) quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Um fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre a proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal (carne, frango, peixe, leite, ovos…) têm digestibilidade ao redor de 90 a 95%. as proteínas dos vegetais tem digestibilidade menor de 67 a 82%.

Matéria elaborada pela Equipe RGNutri

Sempre que uma mulher começa a treinar com pesos, seu maior medo é “ficar forte”. Todas as outras inseguranças e medos existentes na vida somem e dão lugar a esse pensamento fixo “Se eu fizer musculação com muito peso, vou ficar forte. Grande demais.” Bem que eu queria que fosse tão fácil assim ficar forte e grande. Infelizmente muitas delas nunca se convencem dos benefícios trazidos por um treino de musculação bem feito, com uma intensidade mais alta. A maioria está fadada a continuar por meses fazendo aquelas repetições molengas e com pesos tão leves que dificilmente fariam alguém suar. É triste andar pelas academias se ver as meninas passando intermináveis horas se acabando na esteira ou bicicleta e treinando com uma intensidade e volume limitados na sala de musculação.

Toda mulher deveria treinar com pesos para evitar problemas de saúde futuros e conseguir manter um bom físico e consequentemente uma boa saúde física e mental.

A desinformação é grande, as mulheres ainda acham que ficarão muito fortes e ou grandes se treinarem com pesos. Por isso muitas preferem fazer caminhadas, correr ou mesmo basear toda sua rotina de treinamento em aulas de sala. Para acabar com todas as dúvidas e informações desencontradas, vamos conhecer um pouco melhor a fisiologia da mulher e os fatores determinantes envolvidos no crescimento muscular.

Treinar de forma intensa e com carga adequada é a única maneira de se conseguir resultados satisfatórios na academia. É preciso usar uma carga que permita atingir a falha muscular dentro da zona alvo escolhida. Além disso é preciso realizar os exercícios com uma boa forma execução. Todas as alterações estruturais e hormonais advindas do treino com pesos só são atingidas se o treinamento for realizado com uma intensidade alta.

Mesmo para os homens é difícil atingir um bom nível de hipertorfia muscular. Para que um homem fique forte e grande, é preciso que ele treine de forma muito intensa, coma quantidades absurdas de comida e durma muito bem durante anos a fio.

As moças que estiverem lendo este artigo podem ficar tranqüilas, pois o processo de hipertrofia muscular, ou seja, de aumento da musculatura, não ocorre da noite para o dia. Não é possível começar a semana com 50 kgs e 23 cm de braço e terminar a semana com 65 kgs e 40 de braço. Os ganhos musculares visíveis demoram um pouco a aparecer. Dessa forma, vá se analisando no espelho, por fotos ou medidas. Perceba as mudanças ocorrendo em seu corpo. Geralmente as mudanças mais aparentes nas mulheres que levam o treino e dieta a sério são a diminuição de gordura e enrijecimento da musculatura. Portanto, com menos gordura e com um tônus muscular maior, as mudanças e melhorias no físico da mulher ficarão evidentes para qualquer pessoa que a veja.

A balança não vai dizer muita coisa pois geralmente as mulheres que começam a treinar sofrem uma redução na gordura corporal e aumento na massa muscular. Para exemplificar, vamos pegar uma modelo hipotética. Ela pesa 50 kgs, sendo 35 kgs de massa magra (músculos, água, ossos, pele etc) e 15 kgs de massa gorda (gordura mesmo.) Após seis semanas de treinamento ela descobre que continua pesando 50 kgs. É incrível, pois as roupas entram com mais facilidade no corpo, a cintura e o quadril estão aparentemente menores, aquelas dobrinhas no abdomem diminuíram muito e suas pernas e braços estão mais firmes. Como que essa mulher mudou tanto, mas ainda continua pesando os mesmos 50 kgs de quando começou a treinar? Ela se desespera, diz a si mesma que vai cortar a janta, que não vai mais comer besteiras no final de semana. Ela está indignada com o peso que não diminuiu um bendito grama!

Vocês conhecem alguém assim ou já passaram por isso? Claro que sim. Felizmente nossa modelo hipotética marcou uma avaliação física e descobriu que sua composição corporal estava mudada. Agora ela tinha 50 kgs, porém 38 kgs eram massa magra e apenas 12 kgs eram massa gorda. Reparem que nessas seis semanas, ela ganhou 3 kgs de músculos e perdeu 3 kgs de gordura. Isso fez com que a configuração de seu físico mudasse totalmente. Agora ela estava bem melhor, se sentia bem melhor, mas simplesmente a guerra cega contra a balança não a deixava ver tudo isso. Por isso, não devemos nos fiar cegamente na balança. É claro que é importante medir as variações de peso, mas muitas vezes somos iludidos por esses dados. Tenham em mente que estes resultados não são típicos e só foram usados como exemplo para ilustrar a situação.

Voltando aos homens, precisamos entender porque eles são mais fortes e maiores que as mulheres para podermos ter uma visão mais ampla do assunto. A diferença mais gritante fisiologicamente falando entre homens e mulheres é a produção hormonal. Os homens produzem quantidades significativamente maiores de testosterona do que as mulheres. As mulheres também produzem uma pequena quantidade de testosterona em suas glândulas adrenais (pequenas glândulas situadas na região superior dos rins). É este hormônio um dos principais fatores contribuintes para a hipertrofia muscular e aumento da força. Depois de um treino bem intenso de musculação a produção de testosterona aumenta significativamente. Esta é a hora onde que dizemos que existe um pico de testosterona circulando em nosso sistema. Acontece que durante esse pico, a concentração de testosterona é entre 30 e 50 vezes maior nos homens do que nas mulheres. Considerando que os homens já têm problemas em aumentar sua massa muscular, mesmo tendo 50 vezes mais hormônios anabólicos(neste caso a testosterona) do que as mulheres, imaginem que a dificuldade de nossas amigas que treinam é muitíssimo maior.Tendo tudo isso em mente, as meninas que pensam em treinar musculação para deixar a perna e o bumbum mais “durinhos” podem ir despreocupadas. No inicio, o máximo que vão conseguir é ter músculos mais tonificados e reduzir a gordura corporal. Para aquelas nossas leitoras que querem levar o seu físico um nível mais alto, hipertrofiando a musculatura das pernas e tronco, mas ainda mantendo a feminilidade, a jornada será mais desafiadora mas ainda é possível.

Certamente um corpo feminino com a musculatura desenvolvida na medida certa, com pernas um pouco mais grossas, panturrilhas proporcionais, glúteos redondos e firme, um abdomem bem reto, sem gordura e braços torneados chama muito mais a atenção dos homens e por que não das outras mulheres. Para se alcançar um físico assim é preciso muito treino, muito esforço e muita dedicação. Não temam treinar pesado, fazer muita força e suar durante seus treinos com pesos. Essa é a única forma de conseguir a maior recompensa de todas . O Corpo de seus Sonhos!