Fatores de tempo no exercício

Nautilus Bulletin #2 – 10

Por Arthur Jones

Determinações razoáveis das taxas de progresso devem ser baseadas em dois fatores tempo separadas: “o tempo de treinamento total” e “o tempo de treinamento decorrido”. Tempo total de treinamento é determinado pelo número total de horas dedicadas ao treinamento durante um determinado período de tempo – tempo de treinamento decorrido é o período de tempo envolvido, dias, semanas, meses ou anos.

Outros fatores de tempo relacionados são “o tempo de treinamento real”, o tempo realmente dedicado ao trabalho contra a resistência – ou, com efeito, o tempo de treinamento total menos tempo de repouso que ocorre durante os exercícios – o “ritmo de treino”, que é determinado pela demora entre as séries e da velocidade do movimento e, claro, a “velocidade de movimento” em si.

Os resultados finais que parecem bons quando medido contra apenas um dos fatores acima, podem na verdade ser bastante pobres – mas a maioria dos fisiculturistas parecem estar preocupados apenas com o tempo de treinamento decorrido, e aparentemente estão dispostos a dedicar quase qualquer quantidade de tempo total de formação para os seus treinos, se acharem que essa maratona de treinos irá reduzir o tempo de treinamento decorrido, mas, de fato, completamente o oposto é verdadeiro – e exercícios tão longos e frequentes realmente (e enormemente) retardarão o progresso, medido em qualquer escala.

Assim, é como o caso da esteira, correndo cada vez mais rápido e chegando a lugar algum. Mas mesmo quando é possível fazer um indivíduo ter conhecimento dos fatos reais, continua a ser quase impossível fazer todos os fatores de tempo envolvidos serem claros em relação uns aos outros. Se, por exemplo, você está finalmente em condições de treinar um indivíduo especial, ciente da exigência de um período de tempo quase zero (ou período de descanso) entre as séries de exercícios diferentes realizadas “em “ciclo de acordo com o princípio de “pré-esgotamento”, esta informação é, então, geralmente mal interpretada, podendo parecer que os exercícios devem ser apressados – que não é, claro, de todo desejável. Em vez disso, cada série de todos os exercícios devem ser realizados corretamente – com absolutamente nenhuma consideração de como muito tempo está envolvido, e só depois de uma série ser corretamente concluída, deverá se preocupar o tempo para a próxima. Ou seja, fazer cada série corretamente, mas logo em seguida, passar para a próxima série do ciclo.

Nosso interesse principal tem sido apontado no sentido de produzir o máximo possível progresso de cada semana de treinamento – e dentro da razão, temos estado dispostos a ajustar o tempo de outros fatores para quase qualquer extensão a fim de melhorar as taxas semanais de progresso, em efeito, nós não nos importamos quanto tempo de treinamento total foi envolvidos – nós, como a maioria dos fisiculturistas, estávamos dispostos a estender o tempo de treinamento total, se essa prorrogação reduzisse o tempo de treinamento decorrido. Mas, finalmente – ainda que pouco, para nossa surpresa – tornou-se óbvio que era necessário reduzir o total tempo de treinamento a fim de reduzir o tempo de treinamento decorrido; que consequentemente, à primeira vista parece ridículo – afinal, como em muitas outras situações que você pode produzir resultados mais rápidos, dedicando menos tempo para o trabalho? Neste exemplo, resultados mais rápidos significa “melhores resultados” – em todos os sentidos da palavra melhor. Mas em situações inter-relacionadas com fatores fisiológicos e psicológicos, e resultados estranhos são frequentemente próximos. Por exemplo, durante o passar de vários anos dedicados à captura de animais de grande porte na África, nós aprendemos que o método de captura que parece ser a menos nociva para os animais é realmente o mais prejudiciais – enquanto um outro método de captura que estamos em primeiro evitado porque parecia ser obviamente prejudiciais para os animais, no final, provou ser o melhor método.

Capturar animais, em plena luz do dia parece ser um muito mais perigoso método de captura – desde que, obviamente, envolve muito árduos e às vezes prolongados esforços por parte dos animais, durante a captura dos animais à noite, usando o elemento surpresa, parece ser o método mais fácil, e menos prejudiciais para os animais, uma vez que os capta normalmente sem persegui-los. Mas de fato, completamente o oposto é verdadeiro em ambos os casos.

Eu nunca fui capaz de determinar porque os resultados são assim, mas os resultados em si são óbvios – um animal capturado na noite sem perseguir tem uma chance muito boa de cair morto depois, aparentemente pelo estado de choque – enquanto um animal que pode parecer ter sido perseguido quase literalmente para a morte, em plena luz do dia, raramente sofre qualquer efeito ruim e normalmente irá viver muito bem em cativeiro depois.
Há, evidentemente, um limite para o quanto a perseguição a um animal pode não fazer mal – mas dentro da razão, perseguindo realmente parece reduzir a probabilidade de choque de captura.

Na mesma linha, um animal leva um tiro de surpresa frequentemente cai morto por uma ferida que não teria feito muito se ele tivesse sido avisado do perigo antes do tiro. Quando um animal que está ciente do perigo antes do tiro, às vezes, prossegue os esforços frenéticos com uma ferida que parece fazer qualquer movimentos impossíveis – há alguns relatos de grandes animais, matando os caçadores, depois de terem seus corações perfurados por balas pesadas. Em tais casos, os fatores envolvidos na verdade, estão longe de ser claramente entendidos – enquanto os resultados são óbvio – e no exercício de construção muscular humana, resultados similares são observados. Com efeito, é óbvio que uma certa quantidade de tempo é necessário para um músculo se preparar para o esforço intenso – sem a qual, os danos podem resultar -, em segundo lugar, também é óbvio que um músculo assim preparada é então capaz de trabalhar com maior intensidade. A maioria dos indivíduos, pelo menos, estão cientes de que tais fatores de tempo são envolvidos no exercício extenuante – mas poucos realmente compreendem as implicações, por exemplo, o grande número de teorias a respeito da exigência de “aquecimento” indica uma total falta de concordância sobre este assunto.

Novamente, não é necessário compreender as relações de causa e efeito envolvidas – desde que as implicações são compreendidas. Mas quando um entendimento é possível, então, por vezes, também é possível fazer uso prático dos conhecimentos em aplicações aparentemente não relacionados, por exemplo, ao nível prático, tem sido desde há muito evidente que um músculo em repouso recupera mais rapidamente se for exposto a uma carga de trabalho de baixa intensidade durante o período de repouso entre esforços pesados – eu digo que isso tem sido evidente ao nível prático, porque as pessoas têm feito uso desse conhecimento de forma prática sem realmente compreender a relação causa-efeito, e frequentemente sem sequer saber que eles estavam fazendo uso desse conhecimento. Os cavalos andam depois de uma corrida rápida, e isso é a prática utilização do fator em discussão, mas poucas pessoas já se perguntaram por que isso é feito.

No bodybuilding, as chamadas “super séries” tem sido largamente utilizadas por um número de anos – mas ninguém parece ter percebido a real causa-efeito responsável pelos bons resultados produzidos a partir do estilo de treinamento, e não tendo conhecimento dos fatores reais envolvidas, outras aplicações práticas dos mesmos fatores foram assim ignoradas por quase todos os fisiculturistas – enquanto alguns fisiculturistas tem feito mais ou menos acidentalmente a utilização adequada desses fatores.

Trabalho pesado realizado por um músculo resultada na recuperação melhor da estrutura muscular em oposição – de fato, trabalhando os tríceps a recuperação do bíceps será melhor, e vice-versa. Então, fazendo um set pesado de rosca para o bíceps entre dois conjuntos pesados de um exercício de tríceps vai realmente resultar em mais rápida e mais completa recuperação por parte do tríceps do que teria sido experimentado se repouso total tivesse sido empregado em vez do trabalhar os músculos opostos. Você pode, por exemplo, realizar uma série de extensões do tríceps para o ponto de falha com 100 quilos – e durante a primeira série você pode chegar a um ponto de falha após dez repetições, em seguida, após um período de descanso sem exercício de qualquer tipo, você pode ser capaz de realizar apenas oito repetições durante a segunda série com mesma resistência. Mas se, ao invés de descanso entre as séries de tríceps, tivesse sido realizada uma série pesada de rosca de bíceps, você poderia então ter sido capaz de conseguir nove ou dez repetições durante o segundo set para o tríceps, porque o trabalho pesado do bíceps teria dado um fim muito mais baixo do trabalho do tríceps durante o período quando esses estavam recuperando entre séries pesadas – e esta reduzida carga de trabalho para o tríceps teria acelerado e melhorado a recuperação do tríceps.

Um resultado semelhante pode ser produzido sem o uso de super séries – mas com uma desvantagem inevitável, em vez de fazer um trabalho de bíceps entre duas séries de tríceps, você pode executar uma série muito leve com o tríceps entre as séries pesadas – mas nesse caso você estaria aumentando a quantidade de exercício envolvidos. E, usando super séries, nenhum exercício adicional está sendo adicionado e ainda reduz o tempo total gasto. Do acima exposto, deve ser óbvio que um dia de trabalho para bíceps e tríceps no outro dia é um estilo se treinamento muito pobre – mas é um estilo de treinamento muito comum entre os culturistas.

Em uma revista de bodybuilding datada de setembro de 1958, o aparentemente primeiro anúncio do assim chamado “Princípio do Relaxamento Entre Séries” foi feito, em um longo artigo com a assinatura do editor da revista fazendo alegações extravagantes sobre o suposto valor desta descoberta – e pediu que os leitores mais tarde recordassem de onde primeiro leram sobre o novo estilo de treinamento. Ou o estilo de “repouso novo”, uma vez que o artigo tratava da períodos de tempo entre as séries de um exercício. Este artigo estimula “mais repouso total” entre as séries – em vez de simplesmente descansar na forma habitual, o leitor foi aconselhado a relaxar “totalmente”, o que isso significa, e a afirmação foi feita que este novo princípio era o passo “final” para a realização do corpo humano perfeito.

No mesmo artigo, o autor também reivindicou o crédito para outros princípios de formação supostamente revolucionárias – e listado entre outros, o “Flushing Method”, o “Método das Cãimbras”, e “Método da Contração Mental”, os quais, de seus próprios nomes, estavam, obviamente, destinados a produzir resultados quase exatamente em frente a partir dos resultados sendo procurado pelos usuários do Princípio do Relaxamento Entre Séries. Assim, os leitores estão simultaneamente, sendo instados a fazer todo o possível para impedir a recuperação do músculo e para acelerar e melhorar recuperação do músculo. E, como deveria ser óbvio, se o resultado mencionado anteriormente produzido por uma ordem inferior de trabalho entre os pesados conjuntos de exercício é claramente entendido, o relaxamento total imediatamente após o trabalho pesado – ou entre os pesadas séries de exercício – não é certamente o caminho para acelerar ou melhorar a recuperação muscular.

Sugeriu-se no mesmo artigo que os indivíduos – fazendo uso desse princípio “novo” – poderiam, assim, conseguem espremer ainda mais os exercícios, ou mais séries, em seus treinos, e a implicação óbvia é que o “montante” de exercício é o fator mais importante – quando, na verdade, uma grande quantidade de exercício vai literalmente evitar aumento em tamanho muscular e aumento na força. Todas as evidências claramente apoiam a tese de que a “intensidade do exercício” deve ser o mais alto possível – e que a “quantidade de exercício” devem ser limitados ao mínimo absoluto que irá produzir o estímulo ao crescimento desejado. Se uma série de uma repetição de um exercício produziria máximo de estimulação de crescimento possível – o que, infelizmente, não vai -, então isso seria a quantidade ideal de exercício.

A verdade da questão é que as publicações de treinamento com pesos não dizem nada que não era significativo há mais de vinte anos atrás – e tem dito a mesma coisa de mil maneiras diferentes, e os editores de periódicos, são compreensivelmente rápidos em dar atenção a quase qualquer coisa que possa ser considerado novo ou original, mas originalidade não é prova de validade. O editor de um tal grupo de revistas tem tido muito empenho em seus esforços para provar que a “ciência” do bodybuilding fez grandes progressos durante os últimos anos – principalmente como resultado de seus esforços pessoais, é claro, mas o fato óbvio é que nesse período de tempo foi realmente produzido um declínio no grau médio de resultados produzidos pelos indivíduos no treino com pesos.
O peso médio de um grupo de 100 homens selecionados ao acaso pode ser de 160 libras – mas dentro desse grupo que você provavelmente poderia esperar encontrar um ou nenhum indivíduo pesando 190 libras, e outro pesando 130 quilos. E se o grupo foi ampliado para 1.000 homens selecionados aleatoriamente, o peso médio ainda seria 160 libras – mas agora você teria dez indivíduos com peso 190 libras (em vez de apenas um) e um indivíduo com peso £ 210. Da mesma forma, haveria mais indivíduos abaixo da média e, provavelmente, pelo menos, um indivíduo que estava muito abaixo da média. E se o grupo foi alargado para 10.000 homens selecionados ao acaso, a média permaneceria as mesmas 160 libras – com uma centena de homens pesando 190 libras, dez homens com peso 210 klibras, e um homem pesando 230 libras.

E assim por diante – com os aumentos no tamanho da amostra, os “picos” e os “mínimos” vão passar longe da média, mas a média permanecerá a mesma. Os últimos vinte anos resultaram em um enorme aumento do número de indivíduos envolvidos em atividades de treino com pesos – por isso, é de se esperar que o tamanho real de alguns indivíduos seria maior agora do que era há vinte anos, mas esta é sem dúvida nenhuma prova de que os resultados globais produzidos pela musculação são melhores agora do que eram anteriormente.

Esta prova de uma melhoria no método, ou ferramentas, ou dos sistemas de empregar as ferramentas disponíveis devem vir de – só pode vir de – um aumento na produção média dos resultados, e isso certamente não ocorreu em círculos de treino – ao contrário, tem havido um declínio na produção média dos resultados durante os últimos vinte anos.

A maior parte do declínio, eu sinto, foi um resultado direto da propaganda tendenciosa comercialmente – os indivíduos têm sido levados a acreditar que eles podem “comprar o sucesso”, que podem comer o seu caminho de grande tamanho muscular, ou encontrar a força em um garrafa. Pessoas, sendo apenas humanos, têm sido rápidos em acreditar no que queria acreditar, de escutar o que eles queriam ouvir – se realmente houvesse uma estrada tão “fácil” para o início, eles estariam mais do que dispostos a segui-la.

A maioria das pessoas terá, aparentemente, o “caminho” mais fácil em qualquer situação, e por isso mesmo verdadeiramente notáveis indivíduos são raros em qualquer campo, o que é aparentemente uma “lei” básica do comportamento humano, e certamente não foi anulada em favor dos fisiculturistas – que em grande parte, parecem ser ainda mais rápido do que a média para se agarrar a palhas em busca de “fáceis” soluções para seus problemas.

Pelo menos um conhecimento prático dos fatores de tempo relativo, provavelmente resultara se uma atenção especial é dada a capítulos posteriores relacionados com o estilo correto de realização de exercícios, mas, repito, não cair no comum hábito de correr com os exercícios – o fator de “pressa” está envolvido e é aplicável somente entre as séries.