FATORES QUE AFETAM O CONSUMO DE ENERGIA
(alteram o gasto calórico)

Segundo McARDLE e col.(1992), além da energia gasta pelo organismo para efetuar suas funções (T.M.B.), como por exemplo : respirar, manter a temperatura corporal, bombear sangue para circulação sanguínea , etc…, a atividade física exerce um efeito mais profundo sobre o consumo de energia.

A maioria de nós consegue gerar taxas metabólicas 10 vezes maiores em uma atividade física com participação de grandes massas musculares como, correr, andar, saltar, nadar, que o valor em repouso. “Atividades que utilizam grandes grupos musculares , e são executadas continuamente normalmente vão consumir mais calorias. Além disso intensidade e duração são consideradas determinantes do gasto energético total ” (WILLIAMS , 1995).

TERMOGÊNESE DE INDUÇÃO DIETÉTICA: Na maioria das pessoas o alimento exerce um efeito estimulante sobre o metabolismo energético que se deve principalmente aos processos que exigem energia e participam da ingestão , absorção e da assimilação de vários nutrientes. Essa indução alcança seu valor máximo aproximadamente após uma hora do momento da refeição. O efeito é bem individual mas pode chegar de 10 % à 35% da energia ingerida em indivíduos normais, dependendo tanto da quantidade, quanto do tipo de alimento.

Por exemplo a ingestão de proteína pura induz a um efeito térmico de aproximadamente 25% das calorias presentes na própria proteína. Essa termogênese se deve aos processos digestivos assim como a energia extra que o fígado precisa para assimilar e sintetizar a proteína ou desaminar os aminoácidos.

Vale ressaltar que o efeito da termogênese de indução dietética pode ser menor em indivíduos treinados com exercícios, em comparação com os destreinados. Apesar do efeito do treinamento parecer contra-producente em relação ao potencial do exercício para controlar o peso , pode também refletir uma adaptação com preservação de calorias destinada a conservar energia e glicogênio durante os maiores períodos de atividade física. Então para uma pessoa ativa o efeito térmico de qualquer alimento representa apenas pequena parte do gasto energético diário ( McARDLE et alii, 1992) .

CLIMA: Os fatores ambientais também influenciam a taxa metabólica em repouso. O metabolismo de repouso de pessoas que residem em climas tropicais em geral é 5 % à 20 % mais alto que de climas temperados . Assim como exercícios feito no calor vão aumentar o consumo de oxigênio em 5% comparado a um clima neutro. Devido a energia adicionada exigida pela atividade das glândulas sudoríparas e circulação alterada durante a atividade. Os climas frios alteram também o metabolismo tanto em repouso quanto no exercício, dependendo da gordura corporal e quantidade e qualidade da roupa usada. A T.M.B. pode até duplicar ou triplicar com os calafrios pois o organismo tenta manter a temperatura central estável. Podendo ainda ser mais evidente em água fria podendo ser difícil manter a temperatura central nesse meio ambiente (McARDLE e col, 1992).

GESTAÇÃO: Os estudos sugerem que a dinâmica cardiovascular materna adota padrões normais de resposta durante o exercício moderado e que a gestação não impõe estresse fisiológico à mãe, além do imposto pelo aumento adicional de peso e pela sobrecarga dos tecidos fetais.. Vale lembrar que através das pesquisas se constatou que a F.C. e o VO2 max ( consumo de oxigênio) das mães eram os mesmo aos observados antes e após o nascimento. Por outro lado a medida que a gestação progride, o aumento de peso da mãe representa uma sobrecarga significativa do peso, como caminhar trotar e subir escadas (McARDLE e col., 1992).

 


GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA

Durante todo o dia realizamos algum tipo de trabalho físico podendo ser classificado como extremamente “difícil “. Por exemplo: subir escada, correr para pegar um ônibus, descarregar compras de supermercado do carro, escalar uma montanha íngreme ou varrer o quintal de nossa casa. A intensidade e duração dessas atividades são fatores importantes na classificação da dificuldade da mesma. Por exemplo: dois indivíduos podem correr a mesma distância desempenhando com menor e maior tempo que o outro porém gastando o mesmo número de calorias. Neste caso varia-se a intensidade da corrida podendo variar na duração se as duas pessoas correrem na mesma velocidade com distâncias diferentes.

A intensidade pode ser classificada como (McARDLE et alii,1985):

· TRABALHO MODERADO: Aproximadamente 3 vezes o gasto energético em repouso.
· TRABALHO PESADO : Aproximadamente 6-8 vezes o metabolismo de repouso.
· TRABALHO MÁXIMO : Aproximadamente 9 vezes ou mais acima do metabolismo de repouso . O custo energético pode ser também representado por METS , 1 MET equivale a 3,5 ml O2. 1/Kg. min-1 ou 1 Kcal . 1/kg ( peso corporal) . 1/h, ou seja o gasto de energia consumido em média para simplesmente estar em repouso (BARBARA et alii, 1993).



NÍVEIS DE INTENSIDADES NA ATIVIDADE FÍSICA
( McARDLE e col., 1992)

HOMENS (METS)
MULHERES (METS)
LIGEIRO
MODERADO
INTENSO
MUITO INTENSO
EXTREMAMENTE INTENSO
1,6 – 3,9
4,0 – 5,9
6,0 – 7,9
8,0 – 9,9
10
1,2 – 2,7
2,8 – 4,3
4,4 – 5,9
6,0 – 7,5
7,6

A tabela acima determina a classificação dos valores em METS para cada intensidade de exercício e para ambos os sexos. O Gasto energético diário é algo muito particular se diferindo de indivíduo para indivíduo e de atividade para atividade. É notório que a proporção que o indivíduo envelhece, tende a consumir cada vez menos energia no seu dia-a-dia mas isto depende de vários fatores como : nível de atividade física diária do indivíduo, massa corporal, altura e idade.
BARBARA et alii (1993), codificaram diversas atividades físicas e esportivas seguidas de suas intensidades expressas em METS, nos permitindo calcular o gasto energético diário de todas as atividades que por ventura executamos no nosso dia -a- dia , além de determinar as relações entre atividade física , saúde e doenças.

Por que, cada atividade pode ser codificada pela função, especificidade e intensidade, a mesma lista pode ser utilizada para diferentes objetivos tanto clínicos como epidemiológicos . A lista inclui atividades ordinárias (ocupacionais), de higienização, lazer, descanso, etc… sugerimos um quadro fácil de se calcular o gasto calórico , os valores já vêm em kilocalorias, (Clique)


FUNÇÕES DOS ALIMENTOS

O principal objetivo do alimento é fornecer ao corpo os nutrientes necessários tanto para funções fisiológicas como bioquímicas. Existem seis tipos principais de nutrientes: Os carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas , minerais e água. Estes nutrientes segundo WILLIAMS (1995), executam três funções principais.


CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Eles são um grupo de substâncias químicas formadas por moléculas simples, conhecidas como sacarídeos; estes são combinados para formar os principais tipos de carboidratos : açúcares e amidos. Os açúcares são carboidratos simlples, formados por uma ou duas moléculas de sacarídeos ligadas são chamados monossacarídeos ou dissacarídeos.

Os 3 mais conhecidos monossacarídeos são a glicose (cana-de -açúcar ) , frutose (frutas ) e galactose (leite ). A combinação de dois monossacarídeos formam o dissacarídeo que incluem a maltose , lactose , sacarose .

Os amidos são carboidratos complexos, constituídos de no mínimo 10 moléculas de sacarídeos, que devem ser transformadas antes de serem absorvidas pelo organismo. Para os especialistas, eles devem ser ingeridos como fonte de energia principal ao envés dos açúcares. São encontradas em muitas plantas alimentícias como : as frutas, vegetais, batata, derivados de grãos, pão , massas e cereais.


AS FIBRAS

São nada mais que diversos carboidratos polissacarídeos nas paredes das células vejetais , que são resistentes à enzimas digestivas e que fazem aumentar o volume no trato intestinal. Podem se diferir em solúveis e insolúveis .

As fibras insolúveis passam por todo trato intestinal (boca, exôfago,estômago, intestino delgado, grosso e reto) sem serem metabolizadas. ao passo que as solúveis são metabolizadas no intestino grosso (WILLIAMS,1995).

As fibras consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal e ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos. As fibras que ingerimos vêm da casca dos grãos integrais , casca e da polpa das frutas e do material fibroso das hortaliças. Embora as fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são impressindíveis à dieta.

Os alimentos com fibras, dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel manutenção da saúde, também facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino , modificam a absorção dos nutrientes no intestino , como reduzem a absorção de gorduras, baixam ligeiramente os níveis de colesterol no sangue.

Cada adulto deve ingerir cerca de 25 g. de fibras por dia. Vale ressaltar que na alimentação típica do brasileiro contém muiita gordura animal e carboidratos refinados que são deficientes em fibras. Para crianças não é recomendado a ingestão exagerada de fibras porque elas interferem na absorção de alguns minerais essenciais à saúde. (JORNAL O GLOBO ,1996).

Alimentos ricos em fibras: Ameixas,amêndoas,amendoim torrado,feijão carioca cosido, passas, espinafre , ervilhas, lentilhas cozidas, pão francês, milho verde, arroz integral, cenoura crua, maçãs, bananas e morangos. (Os alimentos refinados têm menor valor nutritivo que os integrais , pois são removidos grande parte do conteúdo de fibras dos mesmos ) (JORNAL O GLOBO, 1996).


METABOLIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS

O organismo só pode usar glicose. Os carboidratos ingeridos devem ser transformados em unidades simples e convertidos em glicose, no fígado, antes de poderem ser utilizados . O nosso organismo reage ao aumento de glicose no sangue liberando insulina . Esse hormônio tem a capacidade de estimular a captação de glicose nas células. A glicose ingerida e não revertida em energia imediata é transformada e estocada em forma de gordura no corpo. Nossa necessidade diária de carboidratos, baseado em 2000 kilocalorias por dia, fica em torno de 300 g, ou seja, 60% da ingestão calórica diária.


GORDURAS

As gorduras também entram no grupo dos nutrientes fornecedores de energia, elas são uma fonte de energia altamente concentrada e são utilizadas para acionar as reações químicas do organismo.

Existem dois tipos de gorduras – as saturadas e as insaturadas. Elas se diferem na composição química e na forma como afetam seu organismo. As saturadas são encontradas em derivados do leite e em alguns produtos de origem animal. Elevam a quantidade de colesterol no sangue, o que, por sua vez , aumenta o risco de doenças coronarianas. A maior parte das gorduras vegetais fornece quantidades maiores de gorduras insaturadas . Embora o excesso seja prejudicial, alguma gordura é saudável. Pequenas quantidades de ácidos graxos, liberados de gorduras digeridas são usadas como componentes estruturais das células . As gorduras são também valiosas no transporte das vitaminas A,D, E e K .

Alimentos ricos em gordura

Com alta porcentagem : Manteiga , óleo, maionese, margarina, gorduras das carnes. Com porcentagem mais baixa : leite integral ( contém cerca de 8 g por copo sendo que o desnatado contém de 0,5 à 1,0 g) queijo, nozes, sobremesas, salgadinhos, biscoitos, chips, e uma grande variedade de produtos industrializados. Em geral, alimentos de origem animal são ricos em gordura, porém , um certo cuidado na preparação desses alimentos será possível a diminuição drástica de seu percentual de gordura. As carnes brancas têm menor quantidade de gordura.. Ao se retirar a gordura das carnes e pele das aves será retirado grande parte de sua gordura total. Algumas carnes são sugeridas como alimento de baixa caloria e são consumidos de preferência pelos americanos, como o peixe por exemplo (salmão e atum ), (WILLIAMS, 1995 ).


METABOLIZAÇÃO DAS GORDURAS

As gorduras que ingerimos passam pelo estômago e vão para os intestinos, onde são dissolvidas pela ação de sais biliares, liberados pelo fígado. Enzimas secretadas pelo pâncreas transformam a gordura em ácidos graxos e glicerol, que podem penetrar na parede do intestino. Ali, eles se recombinam à razão de três moléculas de ácidos graxos para uma de glicerol, formando triglicérides são absorvidos pelo sistema linfático e passados à corrente sanguínea, que os transporta , ligados a proteínas e colesterol á células em todo o corpo. As células usam os ácidos graxos e o glicerol como fontes de energia. Toda a gordura em excesso é armazenada sob a pele, causando aumento de peso e obesidade. Alguns triglicerídeos são também transportados para o fígado, onde são usados para produzir colesterol (JORNAL O GLOBO, 1996).

Quantidade necessária diária de gordura saturada, insaturada (em g) e colesterol (em mg) (WILLIAMS,1995)

TOTAL DE
CALORIAS
GORDURA EM
CALORIAS
GORDURA
INSATURA
GORDURA SATURADA
COLESTEROL
1000
300
33
11
100
1500
450
50
16
150
2000
600
66
22
2000
2500
750
83
27
250
3000
900
100
33
300


PROTEÍNAS

A proteína é segundo WILLIAMS (1995), um complexo químico que contém carbono, hidrogênio e oxigênio – exatamento como as gorduras e carboidratos. A proteína tem outro elemento essencial ,o nitrogênio, que constitui 16% da proteína em si. Estes quatro elementos combinados são denominados aminoácidos. A proteína pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal como vejetal. A ingestão de proteínas fornece uma quantidade suficiente de aminoácidos às células do organismo. Elas usam essas unidades químicas na formação de novas proteínas. As proteínas também ajudam no crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos , tecidos conectivos e as paredes de órgãos. Cada célula fabrica sua gama específica de proteínas, com o código que determina a sequência de aminoácidos contido no material genético dentro do núcleo da célula. Algumas proteínas são enzimas, as quais promovem as reações químicas que produzem a energia necessária às atividades celulares.

Nas pessoas bem alimentadas, os aminoácidos não são necessários à produção de energia. Os carboidratos e as gorduras são um combustível muito melhor. Nos casos de desnutrição grave, em que estão esgotadas as reservas de gorduras e de glicogênio (carboidratos de reserva), os aminoácidos agem como fonte de energia, em prejuízo da manutenção , regenergação e crescimento dos tecidos (JORNAL O GLOBO, 1996) .

Alimentos ricos em proteínas : As proteínas são fornecidas por alimentos de origem animal e vegetal. A quantidade de proteínas adequada a cada pessoa é determinada, basicamente, pela idade e peso . Normalmente os povos ocidentais ingerem a porção recomendada, graças à maior disponibilidade de proteína , principalmente da carne e do leite , no caso das crianças.

Fontes animais : Carnes , aves, peixes, ovos e laticínios (proteínas completas).

Fontes vegetais :Feijões, castanhas, cereais e pão ( são parcialmente completas pois não têm um ou mais dos aminoácidos essenciais). Mesmo quem não come alimentos de origem animal ( vegetarianos ortodoxos ) pode evitar a deficiência protéica adotando uma dieta que inclua grande variedade de proteínas de origem vegetal ,que se completam.

QUANTIDADE NECESSÁRIA DE PROTEÍNAS POR PESO (KG) DE ACORDO COM A FAIXA ETÁRIA

IDADE
GRAMAS/kg
0-0,5
2,2
0,5-1.0
1,6
1-3
1,2
4-6
1,2
7-14
1,0
15-18
0,9

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