Pergunta: Sou um Bodybuilder de 22 anos, na fase de treinamento para construir massa, No que refere se à nutrição, de quanto carboidrato eu preciso e faz diferença qual tipo eu vou consumir?
Resposta Carrie Curtis, nutricionista IFBB: Na fase de crescimento você precisa concentrar-se em consumir suficientes calorias totais e carboidratos totais, de forma que você tenha um excedente de ambos. Seu corpo queimará primeiro os carbos e poupará a proteína que você consome, para construir massa.
“Carboidratos são o principal combustível no treinamento com pesos” explica o nutricionista Chris Aceto. “Se as pessoas não ingerirem carboidrato suficiente, elas poderão treinar, mas não por muito tempo.” Conforme Aceto, o consumo de carboidratos estimula a liberação da insulina no corpo.
Insulina é um hormônio importante, porque ajuda a transportar os aminoácidos do alimento protéico no interior dos músculos, assim podendo ser depositado como novo tecido muscular, prevenindo indiretamente a perda de tecido muscular.
Se um Bodybuilder não estiver consumindo suficientes carboidratos, seu exercício será prejudicado e seu corpo vai queimar proteínas que, de outra forma, poderiam ter sido destinadas a construir massa muscular.
Um homem bodybuilder que quer aumentar massa mas tem um metabolismo lento, deve iniciar com 2,5g de carbo por pound (453,59g) de peso corporal. Se você pesa 200 pounds (91 kg), por exemplo, você deve começar ingerindo cerca de 500g de carbo / dia.
Se você não vê resultados (isto é, se você não aumentar o seu peso), acrescente meia grama / peso corporal / dia.
Mantenha o aumento do consumo a espaços de algumas semanas, até que os resultados sejam evidentes.
Um bodybuilder com metabolismo mais rápido pode ingerir mais do que 5g de carboidrato por pound de peso corporal ao dia. A mulher Bodybuilder deveria iniciar com um nível pouco abaixo do homem, por volta de 2g / pound de peso corporal / dia e trabalhar a partir daí.
CARBOIDRATOS: 3 CATEGORIAS:
Que tipo de carboidrato você consome também é importante. Há 3 categorias de carboidratos digestivos: complexos não processados, complexos processados e simples.
Os carboidratos complexos não processados são em geral os alimentos também ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente têm pouco conteúdo glicêmico (pouco açúcar simples) e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, inhame, batata doce, feijões e aveia. O segundo tipo, carboidratos complexos processados, são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, eles geralmente têm elevado índice glicêmico (alto teor de açúcar simples), podem oferece menos fibras, vitaminas e minerais e são digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, bagetes e batatas russet.
O terceiro tipo, carboidratos simples, incluem açúcares, sucos de frutas e bebidas leves. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.
DIANTE DISSO, QUE TIPO DE CARBOIDRATOS VOCÊ DEVERIA CONSUMIR ?
“Carboidratos simples são a escolha ideal para imediatamente após o treino, porque já foi comprovado que são superiores aos carbos complexos na restauração do glicogênio muscular queimado durante o exercício.” diz Aceto, e acrescenta: “Para todas as refeições regulares, use carboidratos complexos não refinados, tais como arroz integral e aveia, os alimentos que você encontra na natureza, que não tenham sido modificados demais pelo processamento.” No entanto, Aceto concorda que comer arroz integral em vez do branco não necessariamente ajudará você a fazer músculos mais rapidamente, mas os carboidratos não processados – com suas vitaminas, minerais e fibras – são melhores para sua saúde geral.
Seus congêneres refinados freqüentemente contêm gorduras prejudiciais à saúde, açúcar demais e pouca fibra.
Se você quer ficar grande, você precisa consumir os carboidratos que seu corpo necessita, no momento apropriado.
Por Carrie Curtis – nutricionista IFBB
Tradução: Anna Maria Garcia – Fonte: Flex, nov. 2000
(*) CHRIS ACETO – Graduado em Ciência da Saúde – Consultor de Nutrição para atletas e Bodybuilders de alto nível – Colaborador da Muscle & Fitness e da Flex Magazine – IFBB – 6 livros publicados (em parceria com Laura Creavale)
Será que macarrão entra como complexo também ? Tipo no mesmo esquema do arroz, seria um carbo complexo porém quando integral a glicemia seria menor ou será que o macarrão é tudo carbo simples mesmo ? Maior dúvida isso, uns dizem uma coisa outros dizem outra, até nas tabelas de glicemia por aí é a maior controvérsia. Mas foi muito esclarecedor no ponto do arroz: é complexo sim, mas quando processado aumenta um pouco o IG, ou seja não é tão vilão assim na guerra contra a nossa grande inimiga. Muito boa essa matéria, assim como as outras. Muito bom o blog, parabéns !
Serve pro macarrão tbm Ricardo, o miojo é um exemplo disso, assim como alguns outros macarrões da pior qualidade.
velho como diz no artigo, pegue carbos mais complexos, macarrão é feito não vem pronto, pode até comer um macarrão integral, mais na dieta nem poe não, come uma vez ou outra só.